营养学家热荐的10种粗粮 养生减肥吃最好

　　养生和减肥如何选择粗粮谷物?

　　在今年的第三届全国营养周中，来自中国营养学会的许多专家被评选和评价，最终入选“中国好谷物”十大类。以下成分特别推荐作为日常多样化饮食的组成部分，以取代一些精米。

　　全麦粉

　　自我介绍:虽然我的皮肤有点黑，但我的“心”很丰富。我妹妹精制的白面粉是最“暴露”的，去掉了胚乳、糊粉层和麸皮，只有白色胚乳，而且我还保留了原来的外观，含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素B、维生素E、类胡萝卜素等有益的营养成分。

　　专家建议:全麦面粉是黑色的，味道很浓。制作主食时可以适当添加。建议制作发酵食品，如全麦面包、馒头等。维生素b可以通过发酵提高利用率，纤维素也更容易被胃肠道消化吸收。

　　糙米

　　自我介绍:我哥哥“白米”只保留白色美丽的胚乳，而我只剥去外壳，拒绝磨坊按摩的机会。它保存胚芽、糊粉层和部分外壳。维生素B、维生素E、矿物质和膳食纤维都高于白米。尤其是“纹身”大米(如黑米)仍然保留抗氧化物质。

　　专家建议:日本人提倡吃糙米，并以1: 1的比例烹饪米饭和糙米，这对健康非常有益，尤其是对糖尿病患者。然而，糙米不容易烹饪。它需要提前浸泡两个小时，用高压锅烹饪是最好的。它易于烹饪，柔软腐烂，易于消化。

　　燕麦

　　自我介绍:我的蛋白质、脂肪和膳食纤维比其他谷物高得多，无论是椭圆形的还是薄型的。此外，我和其他同胞最大的区别是我有β-葡聚糖。如果你吃了它，你的消化会很慢，你会感到饱的。此外，我还有低血糖指数和低血糖负荷的特点，非常适合糖尿病患者。

　　专家建议:一些研究表明燕麦可以促进睡眠。燕麦可以1: 4的比例用作粥或米饭作为晚餐。与燕麦粉和面粉混合，加入一些水果和巧克力，烘烤成饼干和零食，供儿童作为零食食用。

　　小米

　　自我介绍:北方人深深爱我。维生素e、膳食纤维、钾和铁的含量高于同类型大米。我也是你预防高血压和缺铁性贫血的保护者。黄煌的皮肤注定了我和其他谷物有不同的“内涵”，富含胡萝卜素和更多维生素B2。

　　专家建议:牛奶小米粥营养丰富，你可以试着吃一些。洗完小米后，往锅里加水，用高火煮，然后用低火慢慢煮，直到上面有一层稻壳。把清汤倒在粥上，加入一些牛奶，搅拌均匀，让它温热，然后加入一些蜂蜜喝。

　　玉米

　　self-introduction:我体内维生素b、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于大米和小麦，还含有叶黄素、玉米黄质和其他有益健康的植物活性物质。如果你吃玉米甚至我的“玉米嘴”——胚芽，你也可以获得对你健康有益的必需脂肪酸(亚油酸)和维生素E。

　　专家建议:玉米是一种好谷物，必须用新鲜的玉米来做汤。新鲜玉米的玉米须是棕色或白色的。如果你想煮玉米水，你最好选择白嫩的。开水可以防止感染。

　　高粱米

　　自我介绍:我们的家庭成员有黄色、黑色、白色、棕色和红色的“皮肤”。我体内的蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等都达到营养参考值的20%以上。如果我和其他谷物“结婚”，营养值将是1.12。

　　专家建议这种“粗糙”的食物非常适合做零食。对于肠胃功能不佳的人，试着做一些高梁汤，如银耳汤或加少许高梁的玉米汤，这样可以使已经营养丰富的汤味道更加丰富。

　　青稞

　　自我介绍:我是来自青藏高原的裸麦，又称青稞和元麦。说实话，我有“三高”:高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高的谷物之一”的美誉。此外，我的成分相当特殊，一般含有74%~78%的支链淀粉。总之，这些物质使我能够帮助你保持

　　专家建议:西藏青稞一般不容易烹饪。吃的时候，你可以浸泡半天，这样青稞就可以充分吸收水分，变得不那么“强壮”。然后你可以把粥或蒸米饭和米饭以及其他杂粮一起煮，这样就可以保证所有的谷类都能同时煮，而且味道适中。

　　荞麦

　　自我介绍:虽然我和小麦属于“小麦”品牌，但我的“内核”比它好。不用说，膳食纤维、维生素和矿物质在我的蛋白质组成中富含赖氨酸。如果我和我的好朋友米粉和其他谷物搭档，蛋白质是互补的，营养更好。许多人认为我“苦”。事实上，是芦丁，一种我体内的类黄酮，在制造麻烦。然而，它有利于改善你的血脂和血管功能。不要让痛苦使你失去你的优点。

　　专家建议:将荞麦粉和白面以1: 4的比例混合制成荞麦馒头;如果你想吃荞麦面条，把荞麦面条和黑小麦面条按30%~50%的比例混合，用一半的普通水和面粉，和蔬菜汁混合吃;小米、玉米和荞麦粉可以一起用来做杂粮煎饼。将莴苣和葱卷起来，蘸上酱油。味道很好。你也可以试试。

　　薏米

　　自我介绍:与我的大米姐姐相比，我有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、维生素b、维生素e、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。)，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于水稻、小麦等成员。当许多人提到我时，他们首先想到的是“除湿”和“消肿”的效果。事实上，我的蛋白质含量也相当可观，甚至可以和肉相比。

　　专家建议:伊丽莎白二世女王每天下午5点喝一杯薏米水。这杯约伯的眼泪水是煮半杯约伯的眼泪、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和一点红糖制成的。薏苡仁健脾祛湿，有助于人体排泄。酸柠檬非常开胃，富含胡萝卜素的橙子可以改善循环系统，增强活力。

　　藜麦

　　自我介绍:我的祖先来自南美洲的安第斯山脉，近年来我也来到了中国。我是一只“潜在的股票”，但对于学者的研究，我不知道我的必需氨基酸组成相当于牛奶，其中赖氨酸(限制性氨基酸)是小麦和玉米的两倍多。而且富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱类、植物甾醇类等植物活性物质，有助于预防各种代谢性疾病。

　　专家建议藜麦可以用多种方式食用，不仅可以单独蒸米饭煮粥，还可以混合各种新鲜榨汁制成美味的饮料或香气宜人的藜麦豆浆。适合普通家庭的包括藜麦沙拉和用藜麦油炸的时令蔬菜。(本文感谢中国营养学会提供的相关信息。)

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