1.主食吃全谷类，不吃精制米面：
精制谷类生糖指数（GI）高，吃了高GI的食物后，会造成血糖迅速上升，胰岛细胞大量分泌胰岛素，导致血糖迅速降低，产生饥饿的感觉，下一餐的食量增加，长期如此，增加肥胖的风险。全谷类和杂豆类代替精制米面，GI降低，总热量不变的同时，不容易饥饿，下一餐可以少吃一点，有益于控制体重。
2.早餐吃水果或蔬菜代替一部分主食：
在不降低饱腹感的同时，降低总能量的摄入。
3.午餐和晚餐，每餐至少吃蔬菜4两，而且先吃蔬菜再吃荤菜（如果在外就餐或者点外卖，只选择有蔬菜的餐厅，必点蔬菜，如果蔬菜份量很小，可以多点几份，争取每餐吃4两蔬菜）：
也同样可以增加饱腹感，减少主食和荤菜的量，控制总能量的摄入。
4.多喝水:
我们有时会把口渴和饥饿混为一谈，其实只要多喝水，可以避免多余的能量摄入。
5.不喝含糖饮料尽量少吃甜点，实在很馋的话，每周吃半块甜点：
喝含糖饮料饱腹感有限，虽然能量不低，但不会大幅降低下一餐的食欲，所以，如果很想吃甜食，那么甜点是比含糖饮料更好的选择，吃了甜点以后，正餐可以减少一点主食和荤菜的量，尽量不增加全天总能量摄入。
6.晚餐尽量早吃，不要超过晚上6点，不要吃得过饱，而且晚餐后不吃任何有热量的食品：
早吃少吃晚餐，夜里可能会有一些饥饿感，恭喜你，这个时候身体开始燃烧脂肪了，是减重的好时机，千万不要觉得饿就吃有能量的食品，只会增加脂肪堆积（需要增重的人除外）。
7.三餐之外，尽量不吃零食：
很多美味的零食都是加工食物，含糖、脂肪较高，多吃不利于控制能量。为了减少不健康零食诱惑，最好的办法是不买不健康零食，一定要吃零食，可以买一些水果当零食吃。
8.细嚼慢咽：
吃每一口食物都细细咀嚼，直到完全嚼碎了才吞下去。因为进餐的过程中，身体会产生激素，告诉大脑已经吃饱了，如果吃得太快，可能没有足够的时间让这种复杂的激素-大脑信号系统发挥作用，会比一般人吃得更多。如同猪八戒吃人参果一样，味道都没尝好，当然还想再多吃一点。
9.购买预包装食品时阅读营养标签：
学会读营养标签选择更健康的食品，尽量选择能量低（能量NRV%大于等于20%的食品为高能量食品，吃的时候一定要控制量），膳食纤维高的食品，有益于控制体重。
10.少喝酒：
酒精本身就含有能量，一杯标准的葡萄酒所含的热量相当于一块巧克力。而且，喝酒的同时，往往需要吃一些高能量的下酒菜，久而久之，喝酒很容易导致体重增加。
以上十条亲测有效，目前BMI 18.5，绝对的正常偏瘦，血脂、血糖、血压都正常，健康体重，身体健康。
主要参考文献：
1. NHS. 12 tips to help you lose weight. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/,2019.
2. CDC. Healthy Eating for a Healthy Weight. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html?msclkid=bbfa3ae1ce9b11ec88182547e4b0df37,2021.
3. Ann MacDonald. Why eating slowly may help you feel full faster.Harvard Health Publishing,2010.
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