50种最适合减肥的食物

事实是，没有任何一种食物能够实现或打破你的减肥目标，也没有任何一种我们都应该坚持的减肥饮食。然而，弄清楚如何在你的方法中添加一些营养平衡可能有助于让这一过程变得更容易——并且从长远来看可能会改善你的健康。

最好的减肥食品包括高营养、低热量的选择——支持健康，帮助你坚持热量限制。其他不错的选择是有助于减少饥饿或渴望的食物，有助于让你走上正轨。

这些选项包括富含对心脏健康的脂肪、蛋白质和纤维的选项，以及基本上不含卡路里的选项！

这是你的指南，可以帮助你找到最好的减肥食品

当你看到体重表上的数字下降时，其实你吃什么并不重要，只要你注意你吃了多少。换句话说，每天摄入比你燃烧的热量少的热量是最有效的减肥方法，而不是你选择的饮食方式。

减少卡路里和增加营养摄入的最简单方法是选择营养含量更高的食物。这些食物每卡路里的营养含量最高，而其他食物的卡路里、脂肪和糖含量可能更高。

你能找到的许多最有营养的低热量食物往往是不含淀粉的蔬菜——这包括几乎所有的蔬菜，除了豌豆、玉米、土豆和冬瓜。营养丰富的食物还有全谷物、水果和瘦肉蛋白。

最好的营养密集型食物包括：

1.芝麻菜

芝麻菜每两杯（85克）只有20卡路里。

它是钙的良好来源，也是维生素C、叶酸和维生素a的极好来源。

2.芦笋

四枝芦笋只含17卡路里。

此外，它是铁和叶酸的来源，富含维生素K。

3.甜椒

半杯甜椒含有26卡路里的热量，能提供维生素A，以及每日两倍的维生素C。

4.白菜

每杯白菜只有10卡路里，还有叶酸、维生素A和大量维生素K。

5.西兰花

西兰花每杯仅含30卡路里，是叶酸的良好来源，是维生素C日摄入量的100%，也是维生素K日摄入量的75%。

6.抱子甘蓝

一杯抱子甘蓝含有40卡路里，是纤维、叶酸、维生素C和维生素K的来源。

7.胡萝卜

一杯胡萝卜含45卡路里，富含维生素A、纤维和维生素C。

8.羽衣甘蓝

只需25卡路里，2杯衣领就可以提供纤维、维生素C、维生素E、维生素A和叶酸。

9.酸奶

5盎司标准的希腊酸奶含有110卡路里的热量，含有大量的蛋白质、核黄素、磷以及钙和维生素B12。

10.毛豆

一杯毛豆能提供110卡路里、纤维、铁、镁、钾和锌！此外，它还是植物蛋白质和铜的极好来源。

11.鸡蛋

鸡蛋每只含70卡路里，就可以摄取蛋白质、碘、核黄素、维生素D，以及大量的硒、胆碱、维生素B12和维生素A。

12.甘蓝

作为一种众所周知的“超级食品”，两杯羽衣甘蓝含有纤维、钾、维生素C、维生素K和维生素A，热量仅为50卡路里。

13.燕麦

从纤维、铁、蛋白质、维生素B6、叶酸和硫胺素开始你的一天，只需150卡路里（在一个半标准杯中）。

14.牡蛎

作为一种鲜为人知的营养强化剂，仅需40卡路里，两个牡蛎就能提供蛋白质、胆碱、铁和硒，外加270%的每日铜、300%的维生素B12需求和300%的每日锌。

15.南瓜

一小杯半的南瓜含有50卡路里、纤维、铁、维生素E和100%的维生素A。

16.鲑鱼

三文鱼的脂肪酸远远超过ω-3脂肪酸。

一份三盎司的食物能提供150卡路里的热量、钾的良好来源、高含量的蛋白质、维生素D、硒、维生素B12和少量的维生素A，

17.海藻

一杯生海藻只有30卡路里，富含铁、镁、维生素C、核黄素、维生素K以及大量叶酸和碘。

18.菠菜

一杯高达两杯的菠菜仅含10卡路里，并提供大量营养，包括铁、镁、叶酸、维生素A和维生素K。

19.甜菜

和其他绿叶蔬菜一样，2杯瑞士甜菜的热量较低（15卡路里），提供了镁、维生素E以及大量维生素C和维生素a等关键营养素的良好来源。

20.红薯

一个中等大小的橙色甘薯只需100卡路里就能为你提供纤维、钾和一吨维生素A。

21.花生酱

花生酱或任何坚果酱是许多人最喜欢的高脂肪食物。它还含有大量的蛋白质和营养物质，如维生素E和镁，与任何水果或蔬菜搭配都很好。

22.杏仁

与坚果黄油类似，杏仁等坚果是一种很好的高脂肪零食或配料，可以在让你满意的同时增加少量营养。此外，杏仁是纤维含量最高的坚果，赋予它们更大的持久力。

23.鳄梨

鳄梨是一种高脂肪水果，含有大量有益心脏健康的脂肪、纤维和营养物质，如维生素C和钾。而且它几乎可以搭配任何你能想到的菜肴，包括沙拉、三明治、汤、鸡蛋等等！

24.多脂鱼

鲑鱼并不是唯一能提供大量ω-3脂肪酸的鱼类。其他种类的高脂肪鱼类和海鲜，如鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼，也值得包括在内。

25.甲种

正宗种子和大多数种子一样，是健康植物脂肪和营养的来源，但它们也有一种独特的特性，使它们有控制饥饿的优势。当与水混合时，chia种子会膨胀到其大小的10倍，形成一种凝胶，填满你的胃，让你在数小时内超级满意。

26.白鱼

白鱼基本上是纯蛋白质，因为它脂肪含量很低，不含碳水化合物。因此，在你的盘子里加入一些罗非鱼、鲈鱼或鳕鱼是一个很好的方法，可以轻松地达到你的蛋白质含量！

27.鸡肉

无皮鸡脯可以说是最受欢迎的瘦肉蛋白质，其脂肪含量极低，营养价值极高。然而，去皮鸡大腿也是一个伟大的美味添加，只有少数额外的热量。

28.土耳其

火鸡是另一种白肉，也是一种相当瘦肉的选择，几乎可以用在任何菜肴中，并提供高质量的蛋白质。

29.白干酪

和其他低脂和脱脂乳制品一样，白干酪含有大量蛋白质和必需营养素，可以帮助你实现目标。

30.瘦牛肉

瘦肉牛肉提供红肉的所有营养益处，如铁、B族维生素、蛋白质和锌，脂肪和热量较少。

高纤维食品

多吃纤维是控制食欲和促进健康的好方法。植物性食物中有两种纤维——可溶纤维和不可溶纤维，它们都有独特的益处。

不溶性纤维是一种不易被身体吸收的碳水化合物，因为进入体内的东西必须排出体外，所以它仍然需要通过你的身体系统——这正是这种纤维帮助保持身体运转的方式。

可溶性纤维溶于水形成凝胶状物质。当你吃它时，水会被吸入你的肠道，让纤维膨胀，帮助你感觉更饱。这一过程也被认为有助于从体内提取胆固醇，为你的心脏健康提供益处（9）！

一些最好的高纤维食物包括：

31.豆子

豆类是一种受欢迎的植物蛋白质，营养丰富，每半杯可提供7克纤维。

32.洋蓟

洋蓟是你能找到的纤维含量最高的蔬菜之一，一个中等大小的洋蓟能提供6.5克的纤维。

33.扁豆

小扁豆也是植物蛋白质的来源，每餐含有约6.5克纤维。

34.苹果

一个中等大小的苹果含有维生素C和多达6克的纤维，热量不到100卡路里。

35.全麦面食

面食似乎是一种反节食食品，但它天然富含蛋白质和纤维，以及许多关键营养素——一份面食含有约6克纤维。

36.无花果干

干无花果通常被用作天然甜味剂，有助于抑制对糖的渴求，每餐可提供约5克纤维。

37.青豆

豌豆每半杯含有一些蛋白质和必需营养素，以及4.5克纤维。

38.浆果

大多数浆果，包括蓝莓、草莓、黑莓和樱桃，营养丰富，提供相当数量的纤维——每份约4克。

39.藜麦

藜麦是一种全植物性蛋白质和受欢迎的减肥食品，每半杯含有4克纤维。

40.梨

一个中等大小的梨含有4到6克纤维，是维生素C的极好来源。

10种高容量、低热量食物

因为在减肥方面，卡路里是最重要的，所以任何一种含有大量卡路里的食物都是一个有益的选择——尤其是当这些选择有助于抑制食欲和平静无意识的咀嚼时。

最适合咀嚼的“高热量”食物包括以下低热量食物。

41.芹菜

芹菜基本上不含卡路里，是一种很好的薯片替代品，与大多数蘸酱、调味料和坚果黄油搭配都很好。

42.黄瓜

与芹菜类似，黄瓜含水量高，可作为提神零食或饼干的替代品。

43.生菜

生菜是一种很好的填充食物，可以为你的食物增加很多热量，几乎没有热量。

44.西葫芦

西葫芦的含水量也很高，几乎可以与任何你能想到的菜搭配。

45.萝卜

萝卜是卡路里含量最低的蔬菜之一，可以在沙拉和包装上添加美味的脆脆和香料。

46.甜瓜

作为碳水化合物含量最低的水果，甜瓜主要是水，是一种很好的甜食。

47.泡菜

腌制的非淀粉蔬菜——尤其是黄瓜——是一种非常松脆、风味十足的零食，也可以搭配任何一餐。

48.萨尔萨

你能想到的最低卡路里的蘸酱，新鲜的萨尔萨含有相当多的营养，只需几卡路里——试着用它来代替你的塔可沙拉，或者在烹饪时加入鸡丝，做成清淡可口的酱汁。

49.爆米花

如果不添加任何油或黄油，一整杯爆米花只有30卡路里，是任何你能想到的健康调味品的完美基础。

50.无糖果冻和冰棒

无内疚甜点、无糖果冻和冰棒，可以满足你的甜食需求，几乎不含卡路里。

要旨

我想说的是，为了减肥，你的饮食中没有一种食物是必须的，也没有任何一种食物是你不应该吃的。

因此，最好的减肥食品往往也是最有营养的，可以在不牺牲健康的情况下减少卡路里和体重。但不管怎样，你总是想选择你喜欢吃的食物，否则，坚持你的饮食计划就相当困难了。

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