上期我们讲了减肥食谱的搭配原则是：合理摄入碳水化合物，适量补充蛋白质，严格控制脂肪摄入。有朋友可能会疑惑：我知道了这些，可还是不知道该怎么吃。 其实这很正常，因为我们不知到底哪些食物是高碳水，哪些是高蛋白，哪些是高脂肪。
食物搭配
今天就给大家具体讲讲这三大产能营养素的食物来源。
一、碳水化合物食物来源
碳水化合物主要来源于谷薯类和果蔬类食物。我们通常说的主食，就是碳水的主要来源。
碳水含量高的食物有大米、小麦、玉米、红薯、土豆、山药等淀粉丰富的食物以及一些含糖水果。碳水化合物是身体能量的主要来源。减肥的朋友要注意控制摄入量，可以用部分粗杂粮代替精米精面，因为粗杂粮的能量更低，营养更丰富。
二、蛋白质食物来源
蛋白质主要来源于鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆类等。蛋白质是人体细胞、组织的基本成分，是生命的物质基础。所以即使是减肥的朋友，也要保证蛋白质摄入充足。
值得一提的是，有一种既便宜又优质的蛋白质来源，那就是鸡蛋。鸡蛋中所含的蛋白质可以提供人体所有的必须氨基酸，而且比例合适，易于吸收。在营养学中，鸡蛋被当做标准优质蛋白的参照物。
所以，不管是否需要减肥，每天一个鸡蛋，都应该加入到我们的每日食谱中。
对于减肥的朋友，在摄入蛋白质时，要注意减少脂肪的摄入，比如吃鸡肉时不要吃鸡皮，喝牛奶时可选择脱脂牛奶。
三、脂肪的食物来源
脂肪主要来源于食用油、肥肉、坚果类食物。一克脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍多，所以减肥的朋友要格外注意脂肪的摄入。
对于大多数人来说，我们平时的饭菜和食用油中，就能满足脂肪的摄入需求，而且通常都是超标的，所以不需要额外补充脂肪。
不过有些食物中的脂肪能为我们提供优质不饱和脂肪酸，可以适当补充，比如鱼类和坚果类。
了解以上知识，就如同掌握了对抗能量过剩的降维打击方法。因为我们知道了食物的基本成分，在面对眼前的食物，都能很快将其分成碳水类、蛋白类和脂肪类。再结合各种食物的能量表，我们自己就能轻松搭配各种减肥食谱了。
最后，再给大家介绍一下《中国居民膳食指南》中的饮食建议，让大家在减肥的同时，也能吃得健康。
a9d87eac1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费、新兴食尚
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