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今天更新减脂饮食计划第二期，可能有点繁琐，专业知识有点多，我尽量用简单易懂的方式给大家讲解。只要大家知道的减脂的基本原理，有自己思考的能力的话，就根据自身的身体情况制定属于自己的饮食减脂计划。
很期待大家不懂得在评论区向我留言提问，让我们一起共同成长。
俗话说三分练，七分吃，这是运动健身增肌减脂期的一个铁律，吃得怎么样，夸张一点说，就可以基本决定你的健身成果是怎么样的。
上期我们能有讲到减肥减的是什么
1.了解什么是体脂率，身材好坏和体脂率之间的关系
2.能量守恒制造热量缺口，每天消耗的量＞每天摄入的量
3.给自己一个整体可执行的减脂计划，并高度执行
没看过的小伙伴可以看上一篇
减脂第一篇（想要减肥我该怎么做）
1.如何合理的制造每日的量缺口？
对于新手小伙伴减脂，我可以把每日的缺口控制在500大卡左右。
大卡就是千卡,1大卡=1000卡，7700大卡=1公斤，一公斤脂肪能够储存7700大卡的能量。
以每一天热量缺口500大卡，用7700除以500=15.4天，也就是说，你想要消耗掉一公斤的脂肪，用我们现在选择的热量缺口是需要15.4天的，但是我们在减脂的过程中，还会伴随这一定的水分和肌肉的流失，所以说在15天之后，你的实际体重下降远远是大于1公斤的。
2.每天需要摄入多少热量？
我们还是以500大卡的热量缺口为例子，而热量缺口=每日消耗-每日摄入
每日消耗热量基本保持不变由（维持我们正常生理需求的基础消耗又称基础代谢和我们日常生活和工作所消耗的日常消耗）组成
基础代谢率（BMR)算法公式：
BMR(男）=（13.7*体重（公斤））+（5.0*身高（厘米））-（6.8*年龄）+66；
BMR(女）=（9.6*体重（公斤））+（1.8*身高（厘米））-（4.7*年龄）+655；
算出基础代谢之后，要根据你实际的活动量算出实际消耗量。
实际代谢的算法公式：基础代谢的基础上乘以一个活动因素
运动方式 | 运动强度 | 运动等级 |
慢跑，快走，自行车 | 非常轻 | 1.3 |
跑步，有氧操 | 轻量 | 1.5-1.6 |
羽毛球，篮球 | 中等 | 1.6-1.7 |
抗阻力训练，重力训练 | 重 | 1.9-2.1 |
牵拉练习 | 非常重 | 2.2-2.4 |
前期每周预计运动3-4天，1.5这个值最为合适
举例：基础消耗BMR(女）=（9.6*60）+（1.8*163）-（4.7*25）+655=1406大卡
用1406乘以1.5运动等级=2110大卡 ，那么这个女生每日的总消耗就是2110大卡
用我们得出的2110大卡减去之前定好的500大卡的热量，得到1610大卡就是我们未来减脂每天要摄入的一个热量最高值。
3.每天的饮食安排（带食谱）
我们已经知道了自己每日所需要的热量，接下来就要了解一下具体三餐应该怎么吃
首先，就三餐的一个时间原则上，按照正常的三餐时间去进食比较合理的，我还建议大家在三餐外安排两次加餐，因为尤其是像中午和下午这个时间间隔比较长，在中途容易饿的最好是加一餐。为了避免你在晚餐的时候吃得过多。加餐尽量控制在100-200大卡，能够填补你的饿意就行。
核心原则，减脂期没必要挨饿，长期下来会有负面影响
具体到每一餐怎么吃
蛋白质摄入量：减脂人群推荐摄入蛋白质1.5g/kg。举例：60kg的人，每日需要蛋白质1.5*60=90g。4*90g=360大卡
脂肪摄入量：减脂人群推荐摄入脂肪的热量占总热量的25%，上一个部分讲热量摄入时算出来的1610大卡*25%=403大卡
每1大卡热量等于9克脂肪403大卡/9=48g
碳水摄入量：1610-360-403=847大卡，每1大卡热量等于4g碳水：874/4=212g
这样我们就算出来了，一个60公斤的女性，在减脂期科学合理的饮食标准的总热量
我们只需要根据这个营养配比来安排我们的日常饮食就能达到我们的目标了，热量的计算只能是一个估值，是没办法精确计算的，小伙伴们只需要有这个概念，把握大致的方向和热量标准，不要钻入牛角尖。
送给大家一个食谱参考
只有多尝试，多调整才能找到属于自己的饮食方式，如果要想更多咨询可以关注微信公众号
减脂第二篇（怎么吃才能瘦）带食谱:http://www.zggdwc.com/jfshipu/39143.html原创转载请注明出处。
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