（干货）私人定制减脂食谱，深入讲如何搭配更适合减脂人群

减脂期会员饮食方案制定

减肥的黄金法则就是摄入小于消耗，吃是我们摄入能量和营养的唯一来源，可以说一口吃错，一天都白练！兵马未动粮草先行。好的饮食决定减脂效果，帮助运动更好的完成。所以今天我们就来聊聊如何给自己的会员制定减脂期饮食方案。

为什么说吃一口错了，就白搭了呢？

我们拿跑步来说，一个小时消耗420kcal,相当于一个小薯+2块麦乐鸡。

以自身计算出的营养素比例为基础，因为每个人的体质，吸收程度不同，我们可以不用严格让会员按照我们计算出的摄入量来吃。但是我们的专业性一定要有。这也是会员对我们信服的一个好的方式，仪式感一定要有。为的是让大家更好的执行，专业才能让人信服！

通过以下几方面的调研，我们给会员制定专属饮食方案：

1、性别

2、年龄

3、身高

4、体重

5、BMI

6、阶段性减重目标

7、每周几次运动

8、是否素食

9、生活习惯

10、遗产疾病等

例：

会员调查报告

基本资料：

性别：女 年龄：33岁， 身高：162cm

体重：55kg， 体脂率23%

减脂目标：50kg

饮食习惯：该客户为饮食和作息相对规律的上班族，偶尔熬夜。可以按时三餐，喜欢吃零食，不喜欢素食，喜欢辛辣重口，不喜欢吃水果，不喜欢蔬菜；喜欢果汁不喜欢喝水；平时运动较少！无疾病史！

制定计划：

目的：【减脂】目标体重定为50kg

分析客户资料，需要客户改善的地方：饮食清淡，少油少盐，两餐之间选择水果+坚果加餐，减少果汁摄入，增加蛋白质和青菜的摄入量，补充维生素矿物质摄入。

每周不少于4次每次40分钟左右有氧运动，增加3-4次的力量训练！每周不少于4次每次40到60分钟有氧运动（安全燃脂心率120-150），增加3-5次的力量训练！

周一：早上6-7点户外有氧45分；

下午7-8点胸部，腹部力量训练；

周二：早上6-7点动感单车45分钟

下午7-8点上肢肩部力量训练

周三：早上6-7点搏击操45分钟；

下午下肢及腰腹训练

周四：上午6-7点户外快走➕慢跑；

下午7-8点胸部上肢下肢训练

......

关于运动可以参考思路：

例如:每周3-4次每次30到60分钟有氧运动（有氧内容大家自选），增加3-5次的力量训练！

力量训练例如：

第一天：身体激活，激活深层肌肉力量，提高身体平衡性和控制力，平稳度过适应阶段。

第二天：逐渐进入训练状态，今天我们增加了更多核心训练，阶梯式增加难度。

第三天：运动计划中开始加入难度比较小的臀腿训练。

第四天可以休息。

第五天：主要训练的是核心区域，我们重点小核心训练。

第六天：重点上半身循环训练，通过全身训练协调肌肉的力量平衡性，整合训练用来调整体型体态如圆肩驼背。

第七天：休息

大家结合自身情况，扩展训练思路。

有氧心率可以用运动手表，或者自测

最简单的方法，用跑步举例，跑步中没办法一边运动一边唱歌了、就需要适当减慢速度、等心率平缓一点再继续，管理好呼吸和心率的频率、可以让我们越来越喜欢运动。

饮食方案：

1、该客户每日饮食推荐量1500Kca l（用减重目标体重50kg*30得出每日推荐摄入量）

早餐1500*30%=450Kcal

午餐1500*40%=600Kcal

晚餐1500*30%=450Kcal

碳蛋脂比例我用的是5: 2.5 : 2.5

2、对应三餐营养素含量为：

早： 碳水化物：450*0.5/4=56.25g

蛋白质： 450*0.25/4=28.12g

脂肪： 450*0.25/9=12.5g

碳水 蛋白质 脂肪

早/晚餐 56g 28g 13g

午餐。 75g 38g 17g

根据以上数据，我们开始给会员制定减脂期食谱

昨天有人咨询增肌需求，我把公式给大家，对于增肌人群，碳水化合物的需求要比减脂期要多，减脂，增肌是两个方向。

例如：思思，女 170 体重50kg 需求增肌

总能量：50kg *50 =2500 卡路里

早午饭比例 3:4：3

碳蛋脂： 6:2:2

增肌计算每日摄入量，不是增重体重，而是用原有体重*50。

⚠️这里面需要强调的是，这里计算公式跟课程上讲的有所不同，我们课程上，计算每日摄入是标准体重*25

碳蛋脂的比例5:2:3

减脂初期脂肪太少了，会有压迫感，我们需要慢慢减，才能让会员更好的坚持，大需要按照这个比例来算

这是我们初期给会员定制的报告，这种计算摄入量的方法其实很难坚持，日志记录简单也便于营养师们一目了然的跟踪指导我们的会员。

继续讲减脂饮食膳食搭配，当我们接触客户多了会发现，有的吃的份量多，不见得营养摄入足够，有的人吃的份量少，不见得热量低。热量超标，身体囤积脂肪，份量太少，没有饱腹感肚子咕咕叫，营养不足，身体会出现各种功能性的问题，所以给会员制定减脂期食谱，饮食指导的时候，握好这三者的平衡，是很关键的。

一包薯条，热量380千卡，一块蛋糕热量400千卡，如何吃才能控制好热量，又有饱腹感，同时营养足够呢？在给出具体的答案前，首先我们需要给自己明确一份合理的瘦身饮食方案。

一般城市中的生活的人群，基本都属于中体力人群，我把群体叫作 1800 千卡人群，是说每天的能量消耗大约在 1800 千卡左右，根据 2016 版中国居民膳食指南对这类人群的配餐建议，可以将 1800 千卡能量归纳为

【 碳水化合物 】——是身体主要能量来源，热量控制好，饱腹感还要强，所以建议以1/2-1/3的粗粮来替代原来的精细粮食，比如玉米，杂豆粥，土豆、紫薯，糙米饭，南瓜燕麦粥，红豆、绿豆、芸豆各种豆类，小米和大米混合的二米饭等等，都是很好的替代精细粮食的主食选择。这类主食消化吸收速度更慢，可以有更强的饱腹感。

可以对比一下，比如原来早上喜欢喝白米粥或者吃面条，那么不到午饭时间可能就会有饥饿感，如果替换成粗粮，就不会有这类感觉。并且粗粮富含的营养素比细粮更丰富，同等重量下，热量也更低。

【 蛋白质】——肉.水产品，蛋 奶，大豆类，也是身体蛋白质的来源，非常重要，所以我们必须每天都吃蛋白质，并且我建议早中晚三餐，顿顿都要吃蛋白质。因为蛋白质是身体重要的组成元素，从头发到指甲，从皮肤到内脏，从激素到肌肉，我们的身体几乎没有一处不是蛋白质组成，我们人体大概有20 多种氨基酸联合组成了蛋白质，大概有2/3是可以自身合成的，有1/3是必须靠外部摄取的，有8种人体必需的氨基酸我们需要从食物中获得，所以我们每天必须要吃入足量的种类才能保持健康的身体。这就需要我们摄取蛋白质的食物更加的广泛，蛋白质同时吃的种类越多，就越可以达到互补作用，身体吸收利用率越高。

蛋白质重要的食物来源，首先建议每天要喝够300ml的奶，因为中国人的饮食习惯，太不爱喝牛奶，奶里富含丰富的钙和蛋白质，这里的奶不用纠结是全脂奶还是脱脂奶，我更建议选择全脂奶，因为脱脂奶在脱去脂肪的同时，也把脂溶性维生素脱去了，并且脱脂奶中的那几克脂肪，不如在炒菜的时候少用点油或者涮一下水，来得更实在！

另外酸奶也是非常好的牛奶替代品，注意超市选购的时候选择无糖酸奶，或者自制酸奶。

关于酸奶的选择，我会有单独的一篇文章，还会讲一些关于含糖酸奶的问题

肉类建议可以选择瘦的牛肉、羊肉、鸡肉，记得去皮去脂肪，选择瘦的部位来吃，比如牛腱子，牛里脊、羊后腿，鸡腿或者鸡胸，猪里脊。像牛腩、羊尾、鸡翅这些部位就不建议吃了，脂肪比较多，热量太高了。

大豆类食物也就是黄豆类的食物，是植物中含蛋白质最高的，建议每天吃25克大豆，大概相当于50克豆皮豆腐丝100克北豆腐，200克南豆腐400ml豆浆。

【 蔬菜】 建议每天吃够一斤，500克，这里说的是生的分量，煮熟之后会缩水很多，不用担心吃不下，蔬菜种类很广泛，有叶菜类，瓜果类，根茎类，菌藻类，需要大家注意的是，深绿色的蔬菜富含的营养素更丰富，所以这500克中建议有一半以上都要选择深绿色的蔬菜，比如菠菜，韭菜，小白菜，茼蒿，豆苗，小竹笋等。

菌藻类的菜膳食纤维含量更高，热量很低，又可以加快肠道蠕动，比如金针菇，又叫see you tomorrow，所以多吃这类食物也可以助力减脂。

【水果】建议每天吃250-350克，大概是一个中等大小的苹果，可以选择草莓 柚子 猕猴桃 等。建议吃低糖水果，过甜的水果比如榴莲，香蕉，荔枝，桂圆，不建议在减脂期吃。

今天打卡就看到小伙伴们情有独钟的香蕉其实香蕉的含糖量是很高的，含糖量（g/100g）20.8，芭蕉含糖量（g/100g）28.9。

【油】的建议量是每天不超过25克，大概30ml，如果会做饭的朋友可能知道30ml是什么概念，非常少，天天吃炒菜的话，油量肯定会超标的，所以建议大家多以蒸煮炖涮作为减脂期的烹饪方式，尽量减少炒菜的次数。在这里也推荐大家买不粘锅或者电饼铛，或者空气炸锅和烤箱做菜。可以用很少的油，做出依旧好吃的菜。

这是全天的饮食建议量，那我们下面看看如何分配到每一餐：

全天的量，建议以少吃多餐的形式摄入，每天吃3顿正餐和2顿加餐，每餐8分饱

每餐的饮食结构建议主食 蛋白质 蔬菜 都要有，即使是早餐也建议吃一些蔬菜。

早餐和晚餐的热量相似，午餐应该是最丰盛的一餐，所以热量稍高一些的肉类我们安排在午餐来吃，晚餐的蛋白质大多以鸡鱼虾豆制品，这些热量稍低，容易消化的为主。

加餐放在上午10点和下午3点吃，水果、坚果这些方便携带的小食就是最好的加餐选择，糖分和油脂可以缓解饥饿，避免挨到正餐时饥肠辘辘，口不择食。

最后就是禁止食物，大多是高油高糖高盐高热量，加工程序多添加剂多，容易造成胰岛素过度波动，不利于减脂的食物。在减脂期内是要绝对禁止吃的。

讲了这么多理论，有些朋友已经有点迷茫了，有没有更快速的方法，掌握饮食搭配呢？

下面我教你一个非常简单有效的方法，控制每天吃的热量。

美国精准营养推荐——手掌称量法

我们每个人都自带一个适合自己的食物「称量器」，就是你的手。

手是你最好的食物比例尺。1 米 5 的人有一双小巧的小手，1 米 7 的人有一双修长的大手，不同大小的手，对应身体不同的需求。

把手攥成一个拳头，这应该是你每顿饭主食的量，也就是大约二两左右的量。建议你粗细粮搭配，可以是米饭，杂粮馒头，杂豆粥，玉米，红薯等等。

把手掌摊开，手心部分，这应该是你每餐蛋白质的分量，相当于一两瘦肉或一个鸡蛋的份量。可以是鱼，虾，去皮鸡肉，瘦牛羊肉，鸡蛋，豆腐。

两个手捧起来，这里面装的应该是你每一餐蔬菜的分量，注意蔬菜最好选择叶菜和瓜果类的蔬菜，像土豆、芋头和山药，这种淀粉含量高的根茎类植物，可不能算是蔬菜，应该分到主食里面。

需要注意的是，我们前面提到的这三类食物重量，指的都是生的干重，可不是煮熟后的分量，你千万不要弄错了。

把手缩起来，手心呈一个小窝状，小窝里面应该是你每天需要的坚果的分量，大概就是 10 克了，约等于 6～8 个巴坦木，也就是美国杏仁。

用自己的身体量化饮食，告别枯燥的卡路里计算，同时注意烹饪方式，减少外出就餐，会让你的能量摄入变得可控。

当然，除了用手称量，你还可以了解，每种食物大概的分量。

比如每人每天建议吃 50 克鸡蛋，一个鸡蛋够了；全天建议的水果量是 200 克，也就是一个中等大小的苹果。

市面上卖的牛奶一袋一般是 200 mL，基本上是 200 克左右，建议你每天早上一袋纯牛奶，下午加餐再来一个 150 mL 左右的无糖酸奶，就可以达到每天建议摄入的 300 克牛奶了。

而对于每天建议的油脂摄入 25 mL，不知道你是不是喝过养乐多或者喜乐，那小小的一瓶是 95 mL，所以全天 25 mL 油脂，也就是那一小瓶养乐多的 1/3～1/4 。或者如果你家有那种喝汤的小白瓷勺的话，也可以用来称量，一小勺大约可以盛 10 克左右的油，那么全天的油量，也就是两勺半。

你回想一下，自己是不是一顿饭，甚至一个菜就超标了？这些隐形的油脂在不知不觉中就让你变胖了。

说完了用手掌称量法来合理规划饮食后，我们接下来聊聊，怎么在每顿饭中，控制好摄入量。

每顿吃到 8 分饱，主动制造热量缺口

对于想要健康减脂的人群来说，你只要改变饮食习惯，减少摄入多余热量，就可以达到减脂目的。

具体怎么做到呢？建议你每天通过饮食，制造 500 千卡左右的热量缺口。落实到每顿饭上，就是把原来每次都吃到 12 分饱，改成 8 分饱。

回忆一下，你在吃饭过程中四个阶段的感受——饿、不饿、饱、撑。大多数人吃饭都要吃到撑的状态，才放下筷子，这就是 12 分饱，超量了。我希望你在吃到第二阶段——不饿，也就是可吃可不吃的时候，放下筷子，这就是 8 分饱了。由于胃部的反射弧比较长，当你感觉 8 分饱的时候放下筷子，一会就会感觉到饱了。

8分饱可以帮助我们逐步缩小已经撑大的胃部，当然，你可能会在 2～3 个小时之后，又有饥饿感，这是正常的。这个时候可以加餐，比如在上午 10 点，下午 3 点。暴饮暴食会把胃部撑大，让身体处在脂肪容易合成的代谢环境。因此，少吃多餐的目的是为了平衡一整天的血糖。

早餐吃得好，加快一天的新陈代谢

说完了量的控制，下面给大家重点说说一日三餐中，最重要的早餐。

为什么说早餐最重要呢？因为，在一天的几顿饭中，早餐与代谢关系最密切，但它也最容易被大家忽视。人在睡眠时，新陈代谢会降低10-20%左右，只有早餐会让你的新陈代谢恢复到正常水平，开启这一天的消耗热量。而如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能正常的燃烧热量。所以可以说，早餐是一天当中最重要的新陈代谢加速器。

健康的早餐应该营养均衡，低热量同时还要兼顾饱腹感强这几大特点 。

怎么能让饱腹感更强呢，首先就要提高饮食中的蛋白质含量。一些相关研究证实，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感就会越强，胃排空时间也会延长。

那么一份营养均衡，饱腹又低卡的高蛋白早餐，到底应该如何搭配呢？

一份好的早餐，应该与午餐、晚餐一样，包含碳水化合物、蛋白质、脂肪以及膳食纤维。那么哪些食物当中含有这些营养物质呢？

全麦面包、燕麦、蔬菜、坚果、牛奶、酸奶、鸡蛋都是富含这些营养物质的减脂好帮手。

燕麦是我大力推荐给你的食物：燕麦是常见谷物中，蛋白质含量最高的，并且富含丰富的膳食纤维，其中燕麦的水溶性膳食纤维含量是小麦的4.7倍，玉米的7.7倍。丰富的膳食纤维有助于延缓胃排空时间，有更强的饱腹感，并且作用于肠道内可以加快肠道蠕动，有助于排便。

想要搭配出一份营养全面利于瘦身的早餐并不难，只需要稍微调整下我们已经习惯的食物搭配就可以了：

第一， 尝试用杂粮粥和糙米粥代替白米粥。

如果你更喜欢中式的早餐粥，更建议大家喝杂粮粥，杂豆粥，或者燕麦牛奶粥，这类粥富含的膳食纤维更多，可以在肠道内形成保护膜，减缓食物吸收速度，防止血糖升高过快，另外还有更强的饱腹感。

第二：为你的早餐增加蛋白质摄入比例，减少主食比例。

如果你早餐喜欢喝粥，就不要搭配包子或者其他主食吃了。可以在家自己做一些凉拌蔬菜，加一份煎蛋或者煮蛋。和主食相比，蛋白质消化速度更慢，意味着你会有更强的饱腹感，不容易饿。早餐吃够蛋白质还可以控制你一整天的食欲，防止因为饿吃了太多零食而热量超标。

第三点，用无糖豆浆、牛奶代替白米粥。

这也是一个帮助你调整饮食比例、补充蛋白质的方法。中国胃喜欢早餐吃一些汤汤水水的东西。如果你很想吃包子之类的主食，流食就可以选择牛奶和无糖豆浆。另外，豆浆咖啡绝对能帮你打开新世界大门。

第四，记住，早餐也要吃新鲜蔬菜

早上喝粥的时候，我们总是喜欢搭配一些咸菜来吃，与其吃盐分超标的咸菜，不如自己做一份清凉爽口的凉拌蔬菜，在早餐里加进去一些膳食纤维。对于没时间凉拌蔬菜的人，把油菜或者菠菜切碎放到杂粮粥里一起煮，也是不错的方法。

最后，拒绝油条改良煎饼果子

有的朋友心心念念，那油条还能吃吗？煎饼果子还能吃吗？如果你真想减肥的话，油条真的不能吃了，炸出来的油条，油脂含量太高，一根油条的热量大概要跑步1个小时才能消耗掉，如果你这根油条再长一些，恐怕还要多加半个小时。

煎饼果子属于还有救的早餐，其实摊煎饼的米糊大部分是杂粮，紫米煎饼或者小米煎饼，多吃五谷杂粮是我们推荐的，并且摊煎饼抹在煎锅上的油是非常少的，而且还有鸡蛋，富含蛋白质，看起来是粗粮细作，富含蛋白质的最佳早餐了，只要我们在吃煎饼的时候，跟店主嘱咐：不要薄脆，不要辣，少酱，再加一个无糖豆浆，就是一个合格的完美早餐了~

对于时间有限，在家吃饭的朋友，其实我们可以利用临睡前的几分钟，为早餐做一些准备，比如提前把各种豆子和米放到电饭锅中，把鸡蛋放到煮蛋器中，开启预约模式，在起床前的1小时开始熬粥，蒸鸡蛋，早晨起床就可以喝到热乎乎的杂豆粥和煮鸡蛋了。

或者买一桶即食燕麦片，早上起床，三勺燕麦，一袋200ml牛奶，再打一颗生鸡蛋，放到微波炉加热2分钟，刷牙洗脸回来，满含蛋白质和膳食纤维的燕麦牛奶粥就做好了。

有的朋友说，蔬菜水果还没吃呢？怎么算营养均衡啊？如果我们留给早餐的时间真的非常有限，其实我们可以把水果蔬菜洗好，带到公司，当做加餐吃，在午餐前既平衡了血糖，又弥补了早餐维生素的缺口。

好啦，今天小知识分享到这了，期待大家更好的搭配。

（注：这样的饮食方案适合长期有效的减肥、而不适合求快的暴力减肥的人！）建立良好的饮食生活习惯、才是改变易瘦体质最好、最有效的办法。

感谢耐心看完

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