天气一天比一天暖和了，衣服也越穿越薄了，在厚衣服下“潜伏”了一冬的肚腩们，就要藏不住了，减肥这个事儿，也迫在眉睫了。
我们常说，想减肥，三分练、七分吃。如果饮食安排不合理，就很容易“呼哧带喘练半天，一顿回到解放前”，想要让减肥变得事半功倍，饮食上做到这10点非常重要。
1. 一定要吃早餐
有人觉得，每天少吃一顿，就可以少摄入能量，加上早上上班比较匆忙，早餐就直接被省掉了。
其实，经过一夜的消耗，早上我们的能量已经消耗得差不多了，如果再不吃早餐的话，上午的工作学习就很难支撑得下来。
同时，饥饿还很容易造成“报复性进食”，早餐不吃，午餐和晚餐的量势必就会增加，尤其是晚上，活动量少，副交感神经兴奋性高，更容易积攒脂肪。
2. “下饭剧”能免则免
刷手机是当代人吃饭的“标配”，但如果在吃东西时，我们不能集中注意力，就很容易过量进食，所以，吃饭的时候咱就认真咀嚼进食，“下饭剧”什么的，还是不看为妙。
3. 细嚼慢咽
“细嚼慢咽有利减肥”这件事，还有人不知道吗？
细细咀嚼食物，延长进食时间，能够让我们的大脑及时感知到饱足，而狼吞虎咽地吃东西，往往大脑还没反应过来，我们就已经吃过量了。
另外，一般耐咀嚼，必须要“细嚼慢咽”的食物，像粗杂粮、绿叶蔬菜等，往往本身富含膳食纤维，它在我们胃肠道吸水膨胀，能够抑制饮食过量，预防肥胖。
4. 精制主食少吃
脂肪加碳水，好吃胖成鬼。像面包、蛋糕、甜点之类的食物，咱减肥期间，就先别吃了。
此外，像面条、米饭、馒头、烧饼、油条等主食，也要尽量少吃，摄入过多的精致碳水化合物，身体消耗不掉就会把它变成脂肪储存起来，同时，这些食物其它的营养素含量也非常低，属于典型的低营养素密度食物。
日常可以用燕麦、糙米、黑米、紫薯、红薯等粗杂粮和薯类，来代替一部分的精制主食。这类食物含有较丰富的膳食纤维，有利于增加饱腹感。
5. 多喝水，保持七八分饱
减肥很重要的一步，就是喝够汤汤水水。
喝够水，不仅有利于我们身体代谢废物，还能让胃处于一个饱满的状态，不那么容易饿。
中国居民膳食指南推荐，每天要喝够1500-1700ml的水，减肥期间，每天喝2000ml也没问题。
6. 少肉多菜，尤其是深色蔬菜
肉类含有较多的脂肪，尤其是猪肉，即便是看起来很瘦的猪里脊，每100g也含有7.9g的脂肪，所以，吃肉还是要控制一下量。
同时，在选择肉类时，可以多选择鸡胸肉、牛瘦肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类，也可以用豆制品代替一部分的肉类。
中国居民膳食指南推荐，蔬菜每天要吃到300-500g，其中，深色蔬菜要占一半以上。
深色蔬菜，特别是绿叶菜在提供丰富膳食纤维，增加饱腹感的同时，还能提供较多的植物活性物质和微量元素，在减肥期间，食用可以不用限量。
7. 食物清淡，建议少糖多醋
重口味的食物会使我们吃得更多，更重要的是，吃盐太多会增加高血压等一系列疾病的风险，而经常大量吃糖，也会损害牙齿、增高血糖，诱发心血管疾病。
在烹调过程中，醋能增强咸味，糖能中和咸味，所以宜少糖多醋。
8.避免烹调过多饭菜
饭菜剩下了，但又没剩多少，倒掉可惜，留着又感觉不值当的，干脆松松肚皮，吃掉得了！
很多人，特别是家里的妈妈们，长胖的一个重要原因，就是吃剩饭。
其实，在准备菜肴时，我们可以提前备好量，如果是纯蔬菜或蔬菜为主的菜肴，每盘的份量控制在300g左右。如果是纯肉菜或肉类为主的菜肴，每盘的份量控制在150g左右。
9. 控制零食
市面上绝大多数的零食，通常含有较多的淀粉、蔗糖等精制碳水化合物和油脂类，堪称“糖油混合物”。所以，减少以精制碳水化合物加工的点心、果脯、谷类食物，可限制相当一部分的热量。
像薯片、锅巴、爆米花等油炸类零食，不仅能量高，还容易吃得停不下来，日常更要限制食用。
其实，控制零食最好的方法，就是不往家里买零食。
10. 外出就餐，注意烹调方式
外面的饭菜一般口味较重，所以，除了采用清水涮的方法之外，也可以在烹调方式上做一些加减法。
比如，可以多选一些清蒸、白灼、清炒、凉拌、清炖之类的菜肴，尽量避免红烧、油炸等油多盐多的菜肴。
主食可以选择红薯、玉米、土豆等组合的“五谷丰登”，杂粮饭也是不错的选择，再不济，白米饭也可以，但像油酥饼、葱油饼、甜油饼、麻酱烧饼、南瓜饼等油大的主食，就能免则免。
总之，想要健康地减肥，咱们的底层逻辑，就是构建起一套健康的生活方式，日常饮食适当节制，再辅以运动，毕竟，减肥不是目的，保持健康才是啊！
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