减肥最痛苦的莫过于要挨饿，其实只要学会「择食」，除了挑选一些「负卡路里」的食物，也可以选择能够有高饱足感，却不会热量爆表的食物，总比真的饿极了乱拿糖果饼干充饥好。这次请来营养师分享最具饱足感又有营养素的15种食物，就连台湾最大网络社群PTT的网民都热推！
营养师减肥餐单1：蔬菜汤
根据研究，在餐前先喝一碗热量较低的汤，如含丰富蔬菜的蔬菜汤，有助减少摄取20％的卡路里，正是因为汤中的主要成分是水，且蔬菜的热量低，纤维多，能够增加饱足感而减少后面进食的份量，也帮助消化。
营养师减肥餐单2：泡菜类发酵食物
其实不少女星都喜欢在饮食中加入泡菜，因为泡菜、酸黄瓜、酸菜等这些发酵食物中，含有短链脂肪酸，有助强化大脑与内脏、肠道的连结，刺激荷尔蒙分泌，增加给身体饱足讯号。
营养师减肥餐单3：亚麻子
亚麻子中有抑制食欲的omega-3脂肪酸，也有omega-6，而omega-6脂肪酸的含量丰富，有助于增加饱腹感，所以是不错的健康食物选择，可以选择亚麻子油或是亚麻子粉加入沙拉之中。
营养师减肥餐单4：苹果
一颗苹果只有80卡，但食完一颗饱足感却非常足够，是因为其中含有果胶、纤维与大量水份，也是水果中比较好的选择。
营养师减肥餐单5：牛油果
牛油果含有大量不饱和脂肪酸，可以降低胃部消化速度，另外更含有叶酸、钾和维他命E，研究显示，含有这些成份的食物比其他食物更具饱足感。
营养师减肥餐单6：鸡蛋
研究发现，早餐吃蛋的女性比吃同样热量贝果的人，能成功减下更多体重。其实是因为鸡蛋当中的蛋白质能帮助减少饥饿感，也会令人感到更有活力，这是因为每颗蛋的热量只有70卡路里，但其中所含的蛋白质却超过6g。
营养师减肥餐单7：火鸡肉
火鸡肉内有多种人体需要的氨基酸，而且它的脂肪含量少、胆固醇低，热量几乎只有一般肉鸡的一半，更同时富含蛋白质，吃了更有饱足感。
营养师减肥餐单8：低脂希腊优格
最近红遍健身圈的希腊优格，每170g可提供17g的蛋白质，比4片火鸡肉还要高！它所提供的能量，能够能让你有饱足感之余，也有足够能量撑一阵子。
营养师减肥餐单9：通心粉
虽然碳水化合物是减肥人士的大忌，但大多数人每天仍然需要摄取至少135g的碳水化合物，来帮助脑部活动的需求，属于低GI的全麦面食、蛋白质，如烤鸡、通心粉都是不错的选择。
营养师减肥餐单10：坚果类
许多女星都分享过，嘴馋、肚饿的时候，可以吃一把坚果，不少营养学家也都很推荐榛果、杏仁、开心果等，正是因为其中含有纤维、蛋白质、好的油脂，但要特别注意，除了每次不吃超过30g，也不要挑选裹上枫糖、巧克力等的类型，以免热量爆表。
营养师减肥餐单11：无糖椰奶
无糖椰奶一杯热量不到100卡路里，椰奶中含有中链脂肪酸，有助于预防失智，而且椰子油比一般植物油容易转变为能量，经由新陈代谢排出，比较不容易变成脂肪。
营养师减肥餐单12：燕麦
最近超流行的燕麦因为含大量纤维素，大约一燕麦就有8g，冲泡式燕麦则有6g，而蛋白质也有4至7g，不但可以增加饱足感，更能够补充蛋白质、纤维素，增加咀嚼口感更降低胆固醇。
营养师减肥餐单13：毛豆
毛豆虽小，但膳食纤维能有助增加饱肚感、促进肠道蠕动，另外其中含有维他命C有助伤口愈合，还有烟碱素可以帮助增进神经系统和黏膜健康，更重要的是，毛豆所含的蛋白质可是牛奶的12倍，饱足感十足！
营养师减肥餐单14：黑巧克力
除了饿，当然也有嘴馋的状况，当你想吃甜食时，不如选择黑巧克力吧！据研究指出，黑巧克力有助降血压、保护心脏和大脑，跟牛奶巧克力相比，黑巧克力也比较易引发饱肚感，同时有助抑制吃甜食与咸食的欲望，记得选择75%以上的，含糖量与热量都比较低。
营养师减肥餐单15：鱼
吃鱼肉是很不错的减肥方式，而且鱼中的蛋白质与脂肪都较红肉优异，但要特别注意鱼肉的料理方式，最好选择蒸、烤类，避开油炸。值得一提Omega-3脂肪酸在鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼这些富含油脂的鱼类中特别丰富，除了帮助减重，Omega-3脂肪酸也有助预防高血压和阿兹海默症。
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