适合人群：普通人群
单纯的节食并不能带来很好的减肥效果，反而会有害健康，并且容易反弹，饮食和运动结合在一起，才能事半功倍，健康减肥。
跳绳，跳掉赘肉
跳绳是非常经济实惠的减肥方法，身上的赘肉可以慢慢跳没了。
美兰身高1.6米，体重有70多千克，看起来十分臃肿，爬上5楼都要停下来休息2次。以前还是在校学生的她，以"心宽体胖"来安慰自己，对减肥只有口头表达，没有实际行动。如今她马上就要研究生毕业，面临找工作时有点着急了。
"我去参加过2次面试，一进场面试官就会上下打量我一番，眼神异常又在刻意掩饰，让我特别尴尬。"美兰说，这次她是下定决心要减肥了。
美兰还住在学校，而且是在她们刚建成的新校区，四周配套设施还在开发中，连健身馆也没有。食堂旁边倒是有个校园健身房，但每天人满为患，而且她也不喜欢跑步，结合她的情况，我觉得跳绳会比较适合她。
有测试显示，如果每分钟跳绳140次，坚持10分钟，其运动效果相当于慢跑30分钟、健身操20分钟。看似简单的跳绳，可以锻炼到手臂、腿部、腰腹等全身力量，不仅有助于塑造出匀称结实的线条，对提升呼吸系统、心血管系统和心脏机能也很有好处。
理论上，饭前和饭后1小时内是不建议剧烈运动的，所以要避开这两个时间段。跳绳时，双脚并拢，用脚前掌起跳和落地，腾空时自然弯曲身体，保持有节奏的呼吸。
不要追求突飞猛进，一开始可以以800次为基数，每隔3天增加300次，循序渐进地把总数量慢慢增加到4500次。对于跳绳的速度，正常的标准是每分钟150次，2分钟为一组，每组结束后可以休息30～60秒。
在跳绳之前，要做好热身运动，跳绳之后也要坚持拉伸运动，比如伸展小腿、双臂，这不仅能够美化线条，还能缓解肌肉酸痛，更好地实现瘦身效果。
慢跑，让你匀称地瘦下来
慢跑不仅可以减肥，还可以放松心情，让全身上下一起参与运动。如果在户外，还可以一边听歌一边欣赏沿途的风景，可谓一举多得。
慢跑能减肥吗？很多人都有这个疑问。对于体重基数较大的胖友来说，尤其是本身体能较弱的，想减肥，慢跑是不错的选择，但是也要注意方法，跑得不对，相当于白费。
总体来说，最有效的方法是在慢跑之前，先进行一些力量练习。我们身体在消耗能量的时候是有优先级的，当我们运动的时候，快速能源——糖原会首先被调动，只有当快速能源用得差不多了，身体才会调动储备能源，也就是脂肪。
所以，用先期的力量练习把快速能源消耗得差不多再慢跑，脂肪燃烧的效率大大提高，减肥效果会事半功倍的。
很多人都是跑20分钟或半个小时就结束，而这个时候你的身体刚刚才把快速能源用完，脂肪还没被消耗，这样肯定就减不了肥。如果单从跑步来说，你的运动超过40分钟时，脂肪才开始"活动"，此时减肥才刚刚开始。
所以，对胖友而言，觉得跑步没有减肥效果，最主要的原因是你跑的时间不够长。慢跑的好处其实有很多，它会整体提升你的身体机能，提高免疫力，增强心肺功能。坚持慢跑一段时间，你准能发现自己身体变棒了，气色变好了，最直接的效果是食量和睡眠也有所改善。
还需要格外注意一点，很多人在跑步之后大汗淋漓，特别想喝冰冷的碳酸饮料，但要忌口，如果你跑了40分钟，再喝一瓶碳酸饮料，那么今天的运动白做了。运动过后，补充白开水、鲜榨果汁是最恰当的，离那些碳酸饮料、葡萄糖饮料远一点吧。
瑜伽，从内而外瘦下来
慢跑也好，瑜伽也好，经常被人误解为没有减肥效果。这种误解主要有两个原因：一是没有坚持；二是方法不对。
减肥的一般原理是身体能量的消耗大于摄入，瑜伽的减肥功效也遵循这个基本原理，但不仅限于此。瑜伽认为，导致人体体形胖瘦变化是人体内分泌系统、吸收系统和消化系统紊乱引起的，通过瑜伽练习，可以调整和改善这些系统功能，促进减肥效果，还能持久稳定不反弹。
瑜伽是如何减肥的呢？首先是我们最熟悉的体位训练。这些训练增加了身体能量的消耗，不仅可以减少皮下脂肪，还有效"按摩"身体各个腺体，"保养"每一个器官，促进消化、吸收能力，对减重也有很好的促进作用。
在练习瑜伽的时候，可适当延长保持动作的时间，并有意地锻炼肥胖的部位。在单次的练习中，可以有意重复同一动作。在持续的练习中，要注意每次锻炼时动作的调整变化。
因为身体也是有记忆的，你反复用同一个动作去训练同一个部位，久了它也会"烦"，会产生"抗体"，减肥的效果就会变差。所以要隔三岔五变化动作，给自己和赘肉一点"新鲜感"。
另外，还要留意呼吸与动作的配合，不要因为动作强度增加，就呼吸紊乱。瑜伽的呼吸训练，一方面可以让你的动作更流畅连贯；另一方面可以调节人的神经系统，改善机体功能，还可以控制摄食中枢和改善消化吸收功能。
瑜伽对于精神修养的效果，也是被人们所重视和肯定的。练习瑜伽能让你平心静气，通过从内而外的修炼和坚持实现减肥。另外，瑜伽对于减肥并没有立竿见影的效果，胖友们不要太急躁，不要对瑜伽抱有太急功近利的期待，减肥是不可能一蹴而就的。
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