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想要减肥,你会选择什么方法?
有的人选择减肥操减肥,有的人选择撸铁减肥,有的人选择节食减肥,这一系列的减肥方式能降低体重,无非是验证了一条真理:减脂=消耗热量>摄入热量。
消耗身体热量,是通过更剧烈的运动,或者更长时间的运动达到消耗体能的效果,从而消耗身体脂肪;身体热量消耗的计算方式是:基础代谢+运动消耗+日常活动消耗。
一般成年男性日均消耗2500大卡(基础代谢1500大卡),女性日均消耗1800大卡(基础代谢1200大卡),所以,如果你能将基础代谢提高至日常消耗值,那么根本不需运动也能瘦下来。
摄入热量,是通过摄入食物来补充体能。而节食相当于节流,让身体热量储存更少,而这必定是让自己忍饥挨饿。只有让摄入热量=消耗热量,体重才会趋于平稳,一旦有所倾斜,就会减重或者增胖。
我们在生活中可能会因为时间的不足、工作的烦恼而无法去参加高强度运动,也不能过度节食。因此,我们要从自身的代谢能力着手,将自己打造成一个“功率”极大的生物体,那么你即使坐在凳子上,也能够消耗更多的体能。
最明显的例子就是:一个常年健身的人,第二天起床的净体重比前一天降低2-3kg,就是因为他们消耗能力强,将身体储存的糖原、脂肪、水分等物质大量消耗所致。
想要打造出一个“高功率”的易瘦体质,我们需要从这几个方面着手:
1. 补充蛋白质
奶酪盘,有几种奶酪
高功率的体质一定离不开蛋白质,因为蛋白质的热效应是碳水、脂肪的2倍,意味着消耗同样质量的食物,消耗的热量有一倍的差距。
蛋白质具有热量低,饱腹感强的特性,让我们的身体得到满足且热量不超标。建议:每日摄入2倍体重克数的蛋白质,比如50kg的体重补充100g蛋白。
2. 多喝水
在家喝水的美丽的年轻女子, 特写镜头
喝水这个词大家听到都想吐,但是真也是最简单直接的提高代谢方式。水分能够加速血液循环,进而促进废物代谢和呼吸作用。因此,每日2L水是提高代谢的必要条件。
3. 增加肌肉量
同等重量下的肌肉猛男和肥胖人士,谁的代谢能力高?当然是肌肉猛男!因为肌肉几乎是身体唯一能够直接提高代谢的组织。
很多健身人士在减脂期能够在2、3个月的时间内降低体脂,就是由于肌肉多,基础代谢能力强。为了增加身体的肌肉量,大家先从有氧运动开始,再过渡到有氧+无氧,最后到纯无氧运动训练模式。
4、优质睡眠
美丽的女孩睡在卧室里,躺在床上
有的人说睡得多就跟猪一样,会越来越胖,这是你想多了。猪之所以变胖,是因为吃得多却没运动。而我们人类需要工作,会参加运动,就需要给射你足够的恢复时间和状态,这就是睡眠来辅助。
身体机体需要足够的睡眠才能修复,睡眠可以促进激素的分泌、促进呼吸作用、促进血液循环,才能更有效地提高身体代谢能力。
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