@1个水果
无论何时，每天至少吃一种富含维生素的新鲜水果。
2勺素油
烹饪时尽可能少用油，最好吃植物油，这是一种植物油。不饱和脂肪对光滑皮肤、塑造苗条身材和保持心血管健康大有裨益。
3碗主食
一日三餐都应该有主食，最好是粗粮和细粮的组合。
4盘蔬菜
每人每天的蔬菜摄入量应保持在400-500克，分成4份食用。一份早餐、两份午餐和一份晚餐。有许多种蔬菜。一天一盘蔬菜必须时令新鲜，深绿色蔬菜应占主导地位。其他颜色，如西红柿、胡萝卜、茄子等。也应该合理搭配食用。
5份蛋白质
每天吃50克肉，最好是瘦肉，50克鱼，200克豆腐或豆制品，一个鸡蛋和一杯牛奶或酸奶。这种将低脂肪植物蛋白与非高脂肪动物蛋白相匹配或者将植物蛋白与少量动物蛋白相匹配的方法不仅经济，而且动物脂肪和胆固醇相对较低。
6克食盐
世界卫生组织建议每人每天摄入6克盐。政府部门分发的蓝色小盐勺每平勺2克，一天3勺就够了。
7种调味品
各种调味品，如葱、姜、蒜、茴香、胡椒等。是日常烹饪不可缺少的配料。它们具有增加菜肴美味、增加食欲、解毒杀菌、舒筋活血、保护维生素C、减少水溶性维生素流失的作用。
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