慢跑前的热身可以帮助我们提高肌肉温度，增加运动时肌肉的供氧，提高肌肉活动和运动效率，预防或减少运动损伤。
慢跑后放松有助于我们的身体慢慢恢复正常状态——突然停止锻炼很容易导致血压和心跳迅速下降，从而导致头晕等不适症状。同时，慢跑后放松也能有效促进运动代谢物的排泄，放松肌肉，防止肌肉僵硬或慢跑后形成大块肌肉。
接下来，让我们看看如何热身和放松。
难度:简单时间:10~15分钟热身；放松10~15分钟:
1。首先，进行5~10分钟的低强度有氧运动，如快走和慢跑，以提高肌肉温度和加热身体。
提示:
1)首先让身体暖和起来，避免在肌肉冰冷的情况下拉伸或剧烈运动，这样很容易受伤；2)在晨跑中，不应省略此链接。为了让肌肉放松，更好地发挥它们的作用，你可以跑快或跑慢10~15分钟。在夏季下午或晚上活动和温度高的时候，这个步骤可以省略，拉伸可以直接进行。
2。伸展和移动每个关节、肌肉和韧带。
拉伸全身的所有关节、肌肉和韧带，每次动作停留15-30秒，拉伸2次或更多次。
提示:
1)避免超出身体承受能力的剧烈拉伸，这会导致肌肉拉伸；2)此时拉伸增强了整个肢体的柔韧性。它的质量将直接影响到你受伤的可能性。因此，不要粗心大意——让所有的关节、肌肉和韧带充分活动。
3)特别是，如果你要慢跑很长时间(例如马拉松)，认真彻底的伸展运动是必不可少的。
3。开始跑步。
提示:
如果你觉得你的肌肉在运动中已经达到极限，慢慢停下来，保持住，数到10，然后尽可能地伸展，反复保持10次。
4。慢点。在停下来伸展之前，还需要5~10分钟来慢慢减慢速度，让身体逐渐变得正常。
提示:
与慢跑前的有氧热身运动相比，它与热身运动正好相反——从快到慢，慢下来——不要停下来！
5，运动后伸展。
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