锻炼器材:除了准备一把结实的椅子，你还需要一根健身棒。练习前的准备:教练建议我们在做这四个动作前做5分钟的有氧运动，直到肌肉完全放松。
注意:这套练习需要很高的耐力。因此，如果你想完全掌握动作的要领，你必须调整你的身体到最佳状态。在锻炼过程中，你应该根据自己的身体状况控制运动强度，以避免背部和脚踝受伤。
1 .游泳锻炼区:韧带，背部，小腹着地，俯卧在地上，胳膊和腿分开，稍微抬高，手掌向下，脚伸直。吸气，同时抬起左臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再次吸气，抬起右臂和左腿，呼气，收回手臂和腿。重复上述动作20次。
2 .拿起健身棒“锻炼区:臀部和韧带”俯卧在地上，手臂弯曲，手直接放在脸下面。伸直你的腿，伸直你的脚，把健身棒放在你的小腿上，慢慢举起健身棒。然后放松，回到起始位置，重复上述动作10次。
3 .转身
运动区域:小腹，韧带
上身伸直，坐在地上，双臂伸直，右手掌向外，与左指尖相对；弯曲你的腿，把你的脚平放在地板上，把健身棒垂直夹在膝盖上。保持双腿不动，将上半身向右转动，用身体转动头部，直到你的右手指尖触到地面。请注意，在进行本练习时，练习杆不能旋转或倒下。放松，回到起始位置，向左重复。
4 .垂直腿
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