首先，快步走。在快步走的前5分钟内，用慢步热身。接下来，稍微快一点的速度可以燃烧更多的卡路里，并且试着保持这个速度20到30分钟。
当然，步行速度必须与你的身体状况相匹配。如果你只是一个初学者，找一个伙伴和你一起走，你们可以轻松交谈的速度将占优势。如果你身体状况良好，你的行走速度可以加快，直到你不能轻松说话。也许你还能说话，但你永远不会唱歌。
2。注意你的姿势:正确的姿势可以确保最佳的肌肉运动，还能让你走得更快。记住几个要点:
1。抬起你的头。想象你的头是一个气球，就在你肩膀的中间。
2。不要弯腰。挺胸，放松肩膀。不要前后摆动肩膀超过你的耳朵。肘部容易弯曲90度，并靠近身体摆动。国家体育学院的黄教授说，手肘摆动可以增加前进的动力。
3。改变步进的方法。向前移动时，脚跟会落地，鞋底会向前滚动，然后脚趾会向前推动力，这样可以减少对关节的影响。
4。注意躯干的重心。收紧腹部，但不要倾斜臀部，保持重心在身体内部，以防止错误姿势造成的下背部疼痛。
5，手掌杯状。想象你握着一只蝴蝶，轻松握紧拳头。
3。找一个斜坡健康地行走。找一个斜坡加入你的行走路线，因为爬坡不仅能增强心肺功能，还能增强臀部肌肉。上坡时尽量保持一定的速度，这可能是你说话的速度。如果你不能以同样的速度平静地行走，那就慢下来。为了避免下坡时膝盖可能受伤，应该降低速度。
如果你住在一个非常平缓的地区，你必须找一个斜坡来锻炼自己，比如公园里的一个小斜坡或者一条攀爬的路，或者走梯子，但是爬梯子的时候要小心。梯子上的每一步都比爬一座小山需要更多的力量，所以反作用力对膝盖的影响更大。
4。公园长椅上的俯卧撑:找一个和腰部差不多高的固定装置，比如公园长椅。长凳上的俯卧撑可以增强上身肌肉和手臂，还可以帮助你走得更快。
首先，离开长凳一大步，把手放在椅背上，肩并肩。放松你的膝盖，不要太伸直，深呼吸，弯曲你的手肘，使你靠在长凳上，呼气回到你刚开始站立的位置。注意直背。重复这个动作7次。如果你的身体状况越来越好，你可以增加重复次数。
5。步行:保持快步行走近20分钟后，以较慢的速度行走5分钟，放松身体，然后进行步行。这些向前跨步伸展运动不仅能提高平衡感，还能增加肌肉力量。
首先站直，小腹闭合，肩膀向后拉，肘部弯曲90度，腰部插入，随时摆动以保持平衡。然后深呼吸，用你的左脚迈出一大步。你的右脚应该站立不动，你的脚掌应该面向前方，垂直于身体，脚掌接触地面。向前弯曲你的右脚，慢慢靠近地面。身体被压下后，放松，呼气，然后双脚并拢。左脚换成右脚后，在每侧重复同样的动作7次。
6。在交通灯前蹲下
半蹲姿势可以增强臀部肌肉、股四头肌、后腿肌肉和整条腿。
张开你的双脚和肩膀一样宽，然后坐回到臀部。黄指出，要特别注意保持弯曲的膝盖在脚的正上方，不要过度弯曲膝盖。将你的手放在大腿上部，降低你的腹部，吸气，弯曲你的膝盖，就像你将要坐下一样，尽可能的降低你的身体，将你的上身稍微向前倾斜。保持鞋底向前，不要向内或向外弯曲。然后呼气时，站直到原来的位置。重复7次。
7。站立伸展:现在你可以伸展了。这种瑜伽姿势被称为站立式瑜伽，瑜伽老师说它可以加强肩膀和手臂。拉伸有两个好处:第一，肌肉疲劳在放松和行走时积累；第二，运动后拉伸有助于消除运动中的代谢废物
练习是站直，双脚略宽于肩膀，双手向后折叠。如果你的手不在适当的位置，拿一条毛巾或棍子在中间。然后把身体弯曲到地面，保持背部挺直，不要弯曲。弯腰时，双手向上伸展。最好把你的手伸到脚以外。那就放松。深呼吸5-10次。放松时，弯曲膝盖或站立，旋转上身。
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