做5分钟的跳绳练习,最好改变速度和运动范围。每周进行2~3次循环训练,每次动作后休息45秒。
仰卧蹬车
仰面躺在地上,双手放在脑后,头和肩膀稍微抬离地面。弯曲你的左膝靠近你的胸部,同时向左扭转你的身体,用你的右肘触摸你的左膝,然后恢复它并换到另一侧。每边有一个动作,20个动作成组。
俯卧的举臂
俯卧在地上,一条腿伸直,脚趾贴着地面,另一条腿自然弯曲,放在地上。双手握住一个矿泉水瓶,交替地向上推和向下拉,不要移动你的腿。做动作时,小心保持背部和颈部成一直线。每只手向上推一次,做一个动作,一组15个动作。
负重弓箭步深蹲
找一个盒子或几块木板垫在一起,一只脚放在上面,另一只脚向前迈一大步,用双手将重物放在胸前(你可以在旅行包里放半打矿泉水)。双腿同时弯曲,以弓步和弓步蹲下,然后恢复。一组15个动作,完成一组换脚姿势。
滑行俯卧撑
俯卧撑不用说,它们在高中就有了。在这里,我想谈谈一个更难的俯卧撑。将一张纸或一块布——放在两个手掌的下面,以降低摩擦系数。在支撑身体的同时,慢慢滑动并相对于彼此闭合两只手,然后恢复身体和两只手。怎么,这次不是那么容易吗?20人小组。
负重侧平举
站直,双脚分开,宽如肩膀,双手各提一桶水(重量取决于个人情况)。肘部轻微弯曲,以水平姿势慢慢将铲斗举至与肩同高,保持几秒钟,然后慢慢放下双臂。注意:运动和恢复必须缓慢,否则运动效果只能加倍。这15个运动是成组的。
单腿臂支撑
找一把椅子,双手放在椅子边缘,支撑上身的重量,一条腿弯曲,一条腿向前伸展。用手臂和一条腿支撑,慢慢降低身体,直到上臂与地面平行,然后慢慢恢复。一组15个动作,完成一组换腿动作。
卧撑举腿
是俯卧撑姿势,但是将两只小臂向前放在地上,锁定肩关节,保持脊柱挺直。与此同时,抬起左腿和右手,将它们伸直,离开地面大约3秒钟,然后恢复原状。一组20个动作,另一侧完成一组腿和臂。
有氧练习:跳绳
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