美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺·诺瓦克设计了以下一套全身运动。它的功能是燃烧大量脂肪(半小时1465个字符)，同时塑造身体。热身10分钟，然后按照以下顺序练习。作为一种调整，在两次锻炼之间步行、伸展或慢跑2分钟。每周做三次，并配合文章后面描述的心肺运动。在短短30天内，你可以减掉4%的体脂。
1、疾跑与横跨步(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内侧和外侧)
a .在地面上测量大约8米的距离，分别在两端放置两块石头或其他标记，全速从一端跑到另一端，然后返回。跑步时，身体稍微前倾。
b .再跨一步:蹲下，膝盖弯曲，背部挺直。左腿向左迈了一大步，然后左腿跟着走。身体的重心应该放在脚跟，膝盖不应该超过脚趾。在整个过程中，身体应该尽可能靠近地面。回来前踩住你的右腿。重复上述所有动作一次。
2、俯卧撑与跃起
(锻炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a .俯卧，双手与肩同宽，脚趾支撑。收紧腹部肌肉，慢慢支撑身体。停止数数一次，然后放低身体，直到肘部成90度。做5个俯卧撑(必要时膝盖可以支撑)。
b .做最后一个俯卧撑时，双脚并拢，然后尽可能高地跳起，双臂向上伸展。跳跃5次，以卧姿着陆。重复上述操作。
3、跳弓步
(锻炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌)
a .双腿分开站立，肩宽分开，手臂自然垂在身体两侧。用左脚向前一步，慢慢鞠躬。
b .做最后一个俯卧撑时，双脚并拢，然后尽可能高地跳起，双臂向上伸展。跳跃5次，以卧姿着陆。重复上述操作。
4、够门框
b .做最后一个俯卧撑时，双脚并拢，然后尽可能高地跳起，双臂向上伸展。跳跃5次，以卧姿着陆。重复上述操作。
站在门口，双脚分开，肩宽分开，膝盖稍微弯曲，手臂向上伸展。脚跟向上，鞋底向下，然后向上跳，用手够到门框或墙上的某个点。跌倒时，脚底接触地面(注意不要让脚跟接触地面)，重复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步
b .做最后一个俯卧撑时，双脚并拢，然后尽可能高地跳起，双臂向上伸展。跳跃5次，以卧姿着陆。重复上述操作。
(锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹部肌肉)
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