夏天的晚上,不要在健身房吹空调,也不要花时间看小电视,穿上你最新的衣服,带着风景到户外去享受出汗的感觉。与在学校里简单的跑步不同,如果你想让这种锻炼带给你一个真正苗条和紧凑的曲线,并且想在跑步的时候保持健康,那么制定一个严肃的计划是必要的。
跑步前热身和跑步后伸展可以帮助你拉伸韧带,使线条平滑,不产生太多肌肉,避免运动损伤。
跑前:3个热身练习
这套练习可以移动跑步过程中需要承重的所有关节,并有助于拉伸韧带。跑步前做这一组练习,然后所有关节会感觉完全活跃。
步骤一:
肩和臂
臂拉伸,循环,左右交替。先向前,然后向后。肩膀前后交替。
步骤二:
膝盖微微弯曲,手放在膝盖上,膝盖转圈,先向右,然后向左。
初学者跑步计划
正确的瘦身跑技巧:
初学者很容易一次跑得太快,很难坚持很长时间。在快速奔跑中,肌肉、关节、心脏和循环系统不能持续很长时间。韧带和肌腱也需要时间来适应一定强度的锻炼。因此,在减肥跑步的第一周,跑步和停止的练习方法足以达到效果。
每周三次,交替散步和慢跑30分钟。不要太快或太慢。开始时,注意你自己的心跳,确保你的脉搏保持在110次以上,这可以促进脂肪的燃烧。跑步后,你应该做伸展运动,在跑步过程中拉伸紧绷的肌肉,防止肌肉拉伤。
跑后:3个伸展练习
塑身加速跑
正确的方法是:保持上身挺直,双臂弯曲,上臂和下臂成90度,将它们放在身体两侧,跑步时随着节奏自然摆动。双手松垮地紧握,双肩向下。
头部的方向也很重要。最好在离你身体大约3米的地方继续看地面。记住不要把头抬得太高。这会让你喘不过气来,容易失去目标。
跑步时双脚从脚跟向前脚伸展,始终保持正确的姿势,跑步时双脚平行。每一步都不要走得太远,以免跟不上节奏。
跑步时每2-4步呼吸一次,最好是腹式呼吸,以便尽快给运动的肌肉供氧,防止跑步引起的侧腹疼痛。
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肌肉会再次变得柔韧。没有紧张。
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