@如果只进行有氧或力量锻炼，身体会很快适应锻炼强度的负担，这很容易导致锻炼效果不明显，提前进入健身的瓶颈阶段。为了提高锻炼效果，打破最后一块脂肪，可以适当改变锻炼方法，每天在下班或购物的路上进行13个简单方便的台阶锻炼，不仅可以促进新陈代谢，还可以通过与正在进行的健身计划的配合锻炼，加速脂肪燃烧，大大提高健身效果，迅速告别健身瓶颈。
这个简单实用的组合方案一次只需要20分钟的练习。无论在上下班的路上还是晚上散步，只要有台阶，你随时随地都可以练习几次。此外，在完成一个动作后，休息1-2分钟，直到脉搏恢复正常，然后继续下一个动作的练习。
1.行军步练习
练习姿势:小腿和手臂
A。站在第一步，将手臂向后摆动，左脚踩在第一步，然后右脚踩。
b .然后双脚同时跳下一步，当身体稳定时，返回起始位置。
运动量:每次20-30次。如果你想增加力量，你可以一次走两步。
2.提膝练习
锻炼地点:小腿，韧带
上身挺直，眼睛直视前方，小腹紧绷。用你的右脚向上迈1-2步。慢慢地将身体移回右腿，弯曲左腿，将膝盖抬高至臀部高度，然后将左腿向前伸展，将左臂向后摆动，右臂向前摆动，上身稍微向前倾斜。
运动量:一组20-30次，每组2-3次。
3.弓步跳练习
练习姿势:大腿和手臂
这组动作应该在地面和第一步进行。上身挺直，眼睛向前看，右脚迈出第一步，左腿向后。左臂在前，右臂在后，自然弯曲。然后交叉双腿，在双臂前后摆动的同时跳跃。
练习:每条腿跳30-40次。
4.屈腿练习
锻炼姿势:小腿、臀部、三头肌
站在第一步，上身伸直，双手支撑在腰部。将身体的中心转移到右腿上，然后将左腿向后弯曲，左脚的脚跟用力踢向臀部。
锻炼:每条腿20-30次。
5.俯卧撑练习
锻炼姿势:肩，臂，背
手撑在最上面的台阶上，脚放在台阶上，使上身与腿对齐。用你的手臂抓住你的身体，然后用力向上推，同时在空中拍手。做这件事的时候注意你的脚，不要把你的手臂用力向上推。
锻炼:10-15次。
6.侧撑练习
锻炼姿势:小腹，背部，肩膀
右手在最高的一级，脚在能使上身和腿成一直线的一级。头部与脊柱成一直线。左手放在髋骨上，左臂伸直。收紧小腹，然后在降低髋骨的同时向上推肩膀，直到不能再降低为止。保持这个姿势2秒钟，然后在尽可能抬高髋骨的同时放低肩膀。
锻炼量:上一次和下一次锻炼一组，每次锻炼15-20组。
7.手臂练习
锻炼地点:手臂、小腹、三头肌
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