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健身球减肥操 雕塑窈窕曲线

发布日期:2020/11/26来源:有信钱包瘦身减肥网

除了瑜伽和普拉提,健身球运动也是最受欢迎的减肥运动之一。塑造你身体的每一部分,让你安静地俯下身。下面的小编辑将教你健身球减肥练习,这将使你非常瘦。如何提高身体柔韧性和平衡

健身球侧腿抬高

主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌和腰部外侧

动作要领:

1。侧卧,肩膀张开环绕健身球,这样你的侧腰和健身球就能完美贴合,保持平衡。一只膝盖支撑在垫子上,这样大腿就可以倾斜30度。~45?勾脚尖微微抬起另一条腿。

2 .保持身体稳定,抬起稍微抬高的腿,使其与地面平行,然后回到原来的位置。

训练强度建议:每条腿重复20~25次,循环2~3组。

提示:

当用一条腿摔倒时,注意保持双脚与地面的距离,不要完全摔倒在地上。

健身球蹲

主要锻炼部位:腿部和肩部

1。收腹,挺胸,将健身球放在你的下背部(腰部脊柱弯曲的地方),靠在墙上,稍微倾斜。双手握住哑铃,双臂放在身体两侧,双腿保持和肩膀一样宽。

2 .保持上半身垂直,吸气,慢慢蹲下,让你的大腿和小腿成90度?注意膝盖不要超过脚趾;同时,平行举起手臂,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应该完全附着在健身球上。根据个人能力,保持6~12秒后,呼气并返回初始动作。

训练强度建议:每组重复20~25次(根据个人能力适当调整),每次2~3组。

只需选择2~4磅的哑铃,重量轻的哑铃和多次锻炼会更好。

注意保持身体的倾斜度,这样可以减轻膝盖的压力和重量,保护膝关节。

健身球俯卧抬腿

主要锻炼姿势:臀部

1。手臂和肩膀一样宽,双手支撑地面,肘关节轻微弯曲,身体重心放在健身球上,保持身体平行,双腿伸直,眼睛看地板。

2 .呼气向上抬起腿,保持腿伸直,收紧臀大肌。

3 .将脚趾并拢,回到原来的位置。

训练强度建议:每组动作重复20~30次,每次3~4组。

注意身体的平衡,肩膀的下沉和膝关节弯曲的减少。

健身球平肘支撑

主要锻炼位置:腹部

1。双膝跪下,双脚交叠,双手交叉成三角形,手肘撑在健身球上,保持身体稳定。保持背部平坦,大腿与地面成40度角。~45?感觉腹部核心肌肉群收紧。

2 .保持身体稳定,交替抬起小腿。

训练强度建议:一组20次,每次5~10组。

当做这些动作时,你应该放低肩膀,不要缩腰,并且让你的背部成为一个平板。

伸展健身球背部

主要锻炼部位:背部

动作要领:1。脚靠在墙上或其他固定装置上,腹部和大腿前侧连接在健身球上,身体倾斜并用腰部压住健身球,手臂向前伸直,身体保持稳定。

2 .慢慢抬起你的身体,完全张开双臂成一条直线。

训练强度建议:每组动作重复8~12次,每次3~4组。

注意保持肩膀高,肩膀低,双脚伸直。

健身球的两臂水平举起

主要锻炼部位:肩部和平衡

1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一只脚离地。双手握住哑铃,放在身体两侧。

2 .保持平衡,呼气,双臂平行于地面。然后,吸力回到初始位置。

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