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坚持一周就能瘦 增强新陈代谢运动

发布日期:2020/12/02来源:有信钱包瘦身减肥网

一周只有5次,每次只有25分钟的锻炼可以在有限的时间内迅速消耗掉日常生活中积累的多余脂肪。此外,旺盛的新陈代谢也会帮助你在未来的日子里轻松拥有平坦的小腹和纤细的腿纹。很吸引人,不是吗?来试试明星瑞秋·维斯和哈利·贝瑞的私人教练哈利·帕斯捷尔纳克向我们推荐的健身计划。

安排

有氧运动:

周一、周四、周六:每天运动前后,插入以下动作:做5分钟有氧运动、快跑、慢跑、爬楼梯、踩踏板、骑自行车等。你可以选择任何你喜欢的方式。

周二和周五:每天25分钟的有氧运动,尽量保持心率在每分钟65-85次,最好选择山坡跑步运动。虽然强度不太高,但它对塑造臀部和大腿的线条非常有效。

训练:

力量练习1:仰卧举哑铃

训练姿势:胸部

弯曲双腿,仰卧在长凳上,保持双脚尽可能靠近臀部。双手各持一个哑铃,手掌向外,双臂向上伸直,保持2秒钟,放下双臂,使哑铃在胸部上方,然后重复推动动作。分两组进行,每组25次,两组之间休息70秒。

力量练习2:负重下蹲

训练姿势:臀部和大腿

每只手拿一个哑铃,两腿分开坐在长凳边上。手掌向外握住哑铃,身体两侧下垂,伸直肩膀。慢慢站起来,保持站立5秒钟,然后弯曲膝盖,慢慢坐回到长凳上。重复。做3组,每组20次,两组之间休息60秒。

核心练习:仰卧起坐

训练区域:小腹

背部靠在稍微大一点的健身球上,肩部抬高。腿和肩膀一样宽,脚接触地面。双手放在耳朵后面,双腿保持不动,上身弯曲,这样下颌靠近胸部,胸部靠近下腹。然后放松,伸展你的上半身,让你的背部再次靠在健身球上。重复。做5组,每组10次,在两组之间休息10秒钟。

训练:

力量练习1:仰卧举哑铃

训练姿势:胸部

弯曲双腿,仰卧在长凳上,保持双脚尽可能靠近臀部。双手各持一个哑铃,手掌向外,双臂向上伸直,保持2秒钟,放下双臂,使哑铃在胸部上方,然后重复推动动作。分两组进行,每组25次,两组之间休息70秒。

力量练习2:负重下蹲

训练姿势:臀部和大腿

每只手拿一个哑铃,两腿分开坐在长凳边上。手掌向外握住哑铃,身体两侧下垂,伸直肩膀。慢慢站起来,保持站立5秒钟,然后弯曲膝盖,慢慢坐回到长凳上。重复。做3组,每组20次,两组之间休息60秒。

核心练习:仰卧起坐

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