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简单美体操 快速消脂

发布日期:2020/12/11来源:有信钱包瘦身减肥网

你必须去健身房健身吗?不,只要你记住下面的动作,你也可以在日常锻炼中达到减肥和美容的目的。

全身调整计划

当你做这个练习时,你至少会在4周后看到效果。记得在每个周期的每个动作之间休息15秒钟。

本练习也分为三组,每组之后是延伸练习。尽可能多的做60秒钟的动作。

你可以用一个更轻的哑铃来做更多的动作,或者用一个更重的哑铃来减少你做的次数,降低你的速度,让你保持更长的时间,从而更好地挑战你自己。然而,在最后的10到15秒,你会感到有点吃力。为了避免受伤,抬起至少需要2到3秒钟,放下至少需要3秒钟。

每次动作之间休息不超过15秒。在你开始做之前,步行或骑一辆固定自行车做5分钟的热身。完成后,你应该有5分钟的安静时间。

虽然只有通过循环训练才能达到锻炼效果,但是通过交叉训练和各种组合可以达到更好的效果。例如,你可以在周一、周三和周五做自行车运动,周二做自行车运动,周四徒步旅行,周末徒步旅行。

第一个周期:压球转体:坐在训练球上,双脚放在地面上,两者以肩宽分开。将手指轻轻地放在脑后,身体向后倾斜,这样你的臀部和背部就可以压在球上。用你的腹部,向上,向前,抬起你的肩膀。当你举起时,把你的右肩转向左边。停下,然后放下。换另一边,重复60秒。

哑铃蹲:站着,背对着椅子,双脚分开肩宽。将哑铃放在肩膀上,手掌向内。保持背部挺直,膝盖和臀部弯曲,就像你想坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯曲超过你的脚趾,当你想触摸椅子的时候,停下来回到原来的位置。重复60秒。

胸部压缩练习:仰卧,将哑铃首尾相连地放在胸前。将哑铃向下压,伸直手臂,保持这个动作,然后放下,重复60秒。

伸展,眼镜蛇式:脸朝下,双脚并拢,脚趾伸直,手放在肩膀前面的地上,手掌向下。将你的手压向地面,轻轻地伸展你的手臂,尽可能地将你的上身抬离地面。如果你感到背部疼痛,改变你的动作,弯曲你的肘部,把你的前臂放在地上15秒钟。

提示:你可以在演奏的时候播放一些音乐,因为这些动作是有规律的和协调的,所以你可以很好地与音乐结合。这样,你可以做得更好,一些节奏布鲁斯音乐非常好。

循环2反向卷曲:仰卧,双臂放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的膝盖和髋关节,使你的腿高于身体中部,放松。慢慢收缩腹部肌肉,提起你的髋关节,离地面2到4英尺。保持这个动作,慢慢放低身体。重复60秒。

弯曲你的胸部:双脚分开站着,肩膀分开,将哑铃放在身体两侧。弯曲你的肘部,抬高你的手腕,不要移动你的上臂,当哑铃举到和你的胸部一样高时,把你的手掌朝向你的身体。停止,然后降低。重复60秒。

Stepped:面对有氧气垫或常规步伐,将哑铃放在身边。将右脚放在台阶上,抬起身体。就像你把左脚放在台阶上一样,慢慢地把左脚放回地面,然后用右脚测量,重复一遍,然后用另一只脚测量60秒。

伸展,日语称呼:跪下,脚尖直直地放在身后,坐在脚跟上,胸部贴着大腿。将手臂放在头上,手掌和前额放在地上(尽可能靠近)。保持这个动作15秒钟。

提示:扰乱序列。为了保持练习的新鲜和有趣,你可以重新安排你的动作顺序,从第二组开始一周,第三组开始下一周,依此类推。

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