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12招式打造完美身材

发布日期:2020/12/14来源:有信钱包瘦身减肥网

如果你想在夏天穿上比基尼来展示你的身材,你不能忽视你的小腹、臀部、大腿和胸部。看看下面的12个步骤,帮助你轻松完成任务。

?工具:一对哑铃和一个固定的弹性球?练习方法:根据自己的能力选择动作的难度和重复次数,循序渐进地练习。从3到5磅的哑铃开始,逐渐增加到6到20磅。至于重复的次数,在初始阶段选择一组动作12次就足够了,然后逐渐将强度增加到三组动作中每组8到12次。每周锻炼两到三次。

训练项目之一:弯腰抬起膝盖

开始:双脚站在臀部宽度的距离处,脚趾向前。双手放在大腿两侧,掌心相对,握住哑铃。蹲下,臀部向后压,身体稍微前倾,但保持背部挺直。双手握住哑铃,靠在脚后跟上。同时,保持小腿垂直于地面,膝盖直接在脚跟上方。

提示:确保你的脚趾能在鞋子里摆动。如果没有,握住哑铃的手可以适当向后,以减少膝盖向前的压力。

动作结束:臀部用力,右膝向前抬起,身体向上,左脚支撑站立。同时弯曲你的肘部,把哑铃举到肩膀的位置。保持你的手腕伸直,这样你可以保持你的手掌面向对方。将你的手肘稍微向身体前方移动以保持平衡,然后放低你的手臂和左脚以回到起始位置。重复这些动作,双腿交替站立。

提示:举起哑铃和膝盖时,避免弯曲背部。

训练项目2:躺下伸展

开始动作:躺在地上,腰间围一条卷着的毛巾。弯曲你的膝盖,平躺你的脚,每只手拿一个哑铃,手掌向内。弯曲你的肘部,使其指向上方。伸展你的左腿,使你的左腿与臀部成一直线,以保持臀部和肋骨稳定。

提示:如果你觉得你的背要弯了,避免把毛巾卷得太厚,或者用更薄的毛巾垫你的腰。

结束动作:举起哑铃和伸展手臂时保持双腿伸直。然后,弯曲你的肘部,放下哑铃。(如果你觉得太累了,你可以用双手举起哑铃)重复几次,伸直你的腿,重复同样的次数。

提示:如果你觉得你的背部承受了太多的压力,弯曲你的膝盖使你的大腿更靠近你的身体,或者在放下哑铃的时候放低你伸展的腿。

训练项目3:拱形“球”伸展

开始动作:稳定球,双手握哑铃。双脚平放在地上,背对着球。移动你的脚,让你的头、脖子和肩膀牢牢地在球上。臀部被迫向上,形成从头部到臀部身体的直线。伸直双臂,掌心相对。

结束:以90度角弯曲你的手肘和手臂,将它们放回你身体的两侧,手掌相对。然后举起你的手臂,重复一遍。

提示:伸展和收缩手臂时,避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉,保持身体挺直。

训练项目4:侧卧和抬肩

开始动作:侧卧在地面上,弯曲左前臂支撑身体,与后臂成90度角,手放在肘部前方。弯曲膝盖,向后移动大腿,使膝盖、臀部和肩膀对齐。右手握一个较轻的哑铃,手掌向下,放在肋骨前面的地上。

提示:抬高上身,避免左肩向下倾斜。

结束动作:将你的右臂直举到右肩上方,抬起你的右臀部,使你的身体从膝盖、臀部到肩膀对齐。保持你的姿势,慢慢放下你的右臂和臀部。重复几次,然后换边,再做一次。

提示:收缩你身体的肌肉,防止你的左身体倒下。

训练项目5:全身伸展

开始动作:双手面向对方,握住一个较轻哑铃的开始部分。左腿向左张开,左脚离地3到6英寸。站稳后,双手放在身体前方,双臂举过头顶。用你的右腿保持平衡,收紧臀部和腹部的肌肉。

提示:如果你感觉不平衡,移动你的大腿,使你的腿的角度变小,保持一个更垂直的姿势。

动作结束:

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