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运动减肥方法大汇总

发布日期:2020/12/16来源:有信钱包瘦身减肥网

  具体方法主要有耐力练习、辅助体操、球类运动、健美、迪斯科、舞蹈等。都有很好的减肥效果。

  (1)耐力运动

  耐力运动是指在一定强度下,在一定时间内(不少于15-20分钟)重复同一运动周期的运动。这是一种增强呼吸和心血管功能并改善新陈代谢的锻炼方法。一般来说,它属于中等强度训练。它使用大肌肉群的锻炼。这种方法可以达到更好的体力开发效果。目标群体主要是健康的人。在过去的20年里,它被广泛用于促进健康和预防慢性病,尤其是冠心病和肥胖症。耐力运动包括散步、健身跑步、游泳、骑自行车、划船、登山和一些球类运动。也可以使用当地跑步、跳绳和爬楼梯。现在将介绍最常用的步行和健身跑步训练方法。

  这些运动可以增强腹部和下肢的肌肉。

  (1)腹直肌收缩:准备姿势:坐在床上或体操垫上,双腿伸直,双手放在大腿上。练习:呼气,收缩腹直肌,将腹部肌肉尽可能靠近脊柱;你可以微微拱起背部,感受腹部肌肉的紧张和收缩。

  (2)腹部斜肌收缩练习:准备姿势:坐在床上或体操垫上,双腿伸直分开。练习:用右手按压右膝,上身稍微向右弯曲,呼气,收缩右腹部斜肌,并尽量靠近脊柱。这时,你会感觉到右腹部斜肌的收缩和紧张。左腹斜肌的收缩是根据上述方法完成的。

  (3)腹部8形收缩练习:准备姿势:坐在床上或体操垫上,双腿伸直,双手分别放在上腹部和腹部。练习:轮流做上腹和腹肌收缩,如图8收缩。

  (4)身体侧前伸练习:准备姿势:坐在床上或体操垫上,双腿分开伸直。练习:身体向左弯曲,双手伸向左脚,尽可能用手指触摸左脚尖。以相反的方向重复上述动作。

  (5)旋转和横向伸展:准备姿势:坐在床上或体操垫上,双腿分开伸直。练习:将你的躯干转向左边,同时水平举起你的手,尽可能向左和向后伸展,然后恢复。以相反的方向重复上述动作。

  (6)腹肌滚动收缩练习:准备姿势:坐在床上或体操垫上,双腿伸直,双手分别放在腹部左右两侧。锻炼动作:利用腹部肌肉的滚动收缩,从左到右,然后从右到左,这样来回循环。为了使动作更容易完成,可以配合臀部扭转动作。

  站立姿势腹部肌肉锻炼

  (1)站立不动:靠墙站立,头部直立,肩部、背部和手臂靠近墙壁。练习:挺胸,收腹,静静地站几分钟。你也应该注意平日站得正确。

  (2)抬腿:准备姿势:站立姿势,双手叉腰。练习:双脚左右踏步,要求高抬腿,臀部和膝盖弯曲达到90度。

  (3)踢球和抬腿:准备姿势:站着,双臂垂在身旁。练习:左腿和右腿交替抬高。当左腿抬高时,右手拍打左膝并使其恢复。换一条右腿,用左手轻拍右膝。

  (4)抬腿和触膝练习:准备姿势:同前。练习:两个下肢的左右交替抬高。当左腿抬高时,右肘接触膝盖。恢复。换你的右腿,用膝盖碰你的左肘。

  (5)前踢:准备姿势:站立姿势,双臂叉腰。练习:左腿和右腿交替向前踢,膝盖应伸直,踢得尽可能高。


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