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7招伸展塑造“s”曲线

发布日期:2020/12/23来源:有信钱包瘦身减肥网

简单的伸展运动不仅能塑造身体,还能提高肌肉的柔韧性,使身体更加自然优美。让我们介绍一组简单的拉伸练习。

1。塑造一个宽阔的胸部,并采取站立姿势。双腿分开,略宽于臀部。脚的脚趾向外,膝盖稍微弯曲,位于脚的中心上方。胸部向前向上伸直,头部伸直,颈部与脊柱成一直线,下巴与地面平行。

拉伸方法:双臂向两边举起(肘部略高于肩部),然后向后移动,直到胸腔感觉被拉伸。稍微弯曲你的肘部,保持你的手掌向内。保持这个姿势5-10秒钟。伸展到极限点(屈服点)时深呼吸或呼气,做5-10次有弹性的小摆动。

重要提示:保持上半身挺直,身体稍微前倾。保持骨盆在中间位置,不要拉长脊柱。

2。塑造一个灵活的背部,站着。腿比肩膀稍微宽一些,上身稍微向前伸直。右手放在火腿上,手指朝下。左臂向上延伸。

拉伸方法:身体的上侧朝向一侧,直到上身外侧感觉到“拉伸”力。保持这个姿势10 ~ 60秒。当呼吸(吸气)或呼气到拉伸侧时,稍微弯曲上身5 ~ 10次。

重要提示:保持膝盖轻微弯曲,胸部向上伸展。头部跟随脊柱的倾斜度。肩膀分别向外和向下伸展,远离耳朵。如果你的上身或手臂没有向后移动,你可以假设你身后有一堵墙。

3。塑造颈部和颈部背部,采取站立姿势。双腿分开,略微与肩同宽。脚稍微向前,膝盖稍微弯曲,高于脚的中心。胸部向前并向上,头部和颈部与脊柱对齐。手臂放下,身体两侧伸展,手掌向前。

拉伸方法:1。胸部是开放和直的,头部向前弯曲,直到颈部感觉到拉伸的力量。保持紧张10 ~ 60秒,深呼吸。2.开始位置(与前面相同)头部向左或向右深深弯曲。此时,你会感到脖子紧张。保持张力10 ~ 60秒。

重要提示:胸部笔直向前。肩膀对称地向下伸展,远离耳朵。

4。打造柔韧的小腿。左脚向前迈一步,右脚向后移动。双脚的尖端向前移动。保持上身挺直,臀部微微前倾。腿和上身形成一条直线。

拉伸方法:伸直后腿,脚跟着地,臀部向前移动。保持这个姿势10 ~ 60秒,或者抬起并放下背部的脚跟5 ~ 10次。深呼吸,然后将重心移至后腿,同时使后脚跟落地,抬起后膝,感受脚跟方向的收紧力,并将上身放回中间。保持这个姿势10 ~ 60秒,或者轻轻伸直膝盖,抬起心脏5 ~ 10次。

重要提示:脚应该处于准确的向前位置,不要向两边倾斜。始终保持上身挺直。

5。塑造大腿后部的肌肉,采取猫弓背和四肢支撑的姿势。重心转移到左腿,左大腿稍微垂直于地面。向前伸展你的右腿。上半身尽可能向前倾斜,用双手将井支撑在地面上。

拉伸方法:1。倾斜骨盆,向后拉伸尾骨(这似乎使脊柱略微凸起)。前腿轻微弯曲至膝盖,双脚放松。保持这个姿势10 ~ 60秒,深呼吸或轻轻倾斜骨盆5 ~ 10次(向脊柱前凸方向)。2.采取同样的伸展起始姿势,只在膝盖处伸展前腿(但不要过度),保持脚放松。保持这个姿势10 ~ 60秒,或者轻轻倾斜骨盆5 ~ 10次。

重要提示:膝盖放在多层折叠毛巾或垫子上。尽可能保持背部挺直。颈部拉长,与脊柱保持水平。肩膀远离耳朵,向下伸向骨盆。

6。塑造臀部和大腿肌肉,开始练习5中的姿势。将重心向前移动到左腿,使小腿垂直站立。双手支撑在地面上,后小腿靠近地面,笔直向后

拉伸方法:1。将右脚关节放在左大腿上,靠近左膝盖。背部挺直,胸部向前向上伸直,右膝向外压(拉伸和收紧的感觉可以在臀部和臀部外侧的右侧感觉到)。保持这个姿势10 ~ 60秒,深呼吸。2.从这个姿势开始,将左腿拉向胫骨(拉伸和收紧逐渐变强)。保持这个姿势10 ~ 60秒。

重要提示:保持上半身尽可能垂直,不要向后倾斜太多。

什么样的身体在伸展?在同一句话中,“伸展”并不意味着简单地伸展身体。这是一种健康的身体状态。拉伸专家列出了6个关于拉伸的问题,这将帮助你打破拉伸的迷宫,获得更好的拉伸效果。1.伸展运动真的有它的特殊效果吗?当然!大量的例子已经证明,伸展运动是使你的身体灵活的唯一捷径。相信它,并仔细练习它,这样就可以很容易地得到一个灵活的身体。

2。锻炼前或锻炼后拉伸哪个更好?这取决于运动情况。当进行耐力运动(轻度训练强度的运动,如慢跑)时,伸展运动应在运动前进行。高强度训练的项目应在训练后进行(训练前轻松跑几分钟)。

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