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三周走路减肥训练计划

发布日期:2021/01/13来源:有信钱包瘦身减肥网

第一周:熟练程度

在开始步行锻炼之前,本周我们将至少做两组以下的锻炼,以比平时慢的速度步行大约10分钟。注意不要忘记在此之前热身5分钟。

走一条直线

在跑道、马路或操场上——死了,练习沿着一条假想的直线行走,你的脚沿着这条直线的外侧向内移动,这种技术可以帮助你找到一种更舒适的节奏,即使你的身体处于不利地位,也能轻松进入这种状态。

Cross Walk

仍然使用这条想象中的线来锻炼你的臀部,通过移动你的脚穿过线的两边,这迫使你习惯走路时扭动身体。此外,从臀部伸展双腿,让骨盆交替向前移动,这将有助于你迈出更大的一步。

Heel Walk

用你的脚后跟走路,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨伸展并变得强壮,这个动作可以帮助你提高离地支撑的力量,从而使你的步伐强壮有力。

环绕手臂

让手臂慢慢向后环绕,然后抬起,再从后面放下。这将有助于你放松胸肌、臂肌和背嵴,这样你就可以尽可能多地摆动手臂。

第二周:间歇训练在做以下练习之前,仍然不要忘记热身5-10分钟。

踏步练习

这个练习最好在跑道上进行。尽可能快地走200米,慢慢减速,直到你的心率恢复到120/分钟。接下来,尽可能快地走400米,逐渐减速,直到你的心率恢复正常。

重复这个步骤,将距离延伸到600米,然后800米,再重复整个过程,从最长的距离开始,到最短的距离结束。

行走节奏

选择一个可重复的标志(例如电话亭。树等。)尽可能快地走,直到你到达第一个目标,然后以较慢的正常速度走,到达第二个目标,然后加快两个标志之间的距离,以较慢的速度走同样的距离。等等。

如果你的目标步速是12分钟1.5公里,以这个步速走6分钟,然后慢慢走2分钟,每隔30分钟重复练习一次。

第三周:热量消耗

这里有两种燃烧热量的方法,只需选择其中一种。交替步行间隔(燃烧500卡路里,需要75分钟)

5分钟热身后,在12分钟内以1.5公里的速度走4公里,然后以正常速度走10分钟,然后以最快速度走4公里,然后以正常速度走10分钟。长距离步行(燃烧500卡路里,需要60分钟)

热身时,注意上述技术要点,然后以最快速度(11-12分钟,1.5公里)步行1小时。

抓住要点。双脚落地时,应注意以下几点:

1。抬起你的头:你下颌的底部应该始终与地面平行。想象一根绳子让你从头顶到整个脊柱保持一条直线。

2。收腹:收紧腹部肌肉。挺直你的背部,这将逐渐帮助你改善你的胸部。驼背的姿势只会造成关节负担和背部、腿部和臀部肌肉酸痛。

3自然摆动手臂:将手肘弯曲90度,让手在腰部和臀部之间的高度范围内呈弧形摆动。不要太高。缩回手臂时,尽可能保持上臂与地面水平,手臂向与脚相反的方向摆动。

4培养自然步伐:夸张的步伐不会让你走得更快。相反,它会导致小腿和臀部肌肉酸痛。有时也会导致不必要的反力量,白白浪费精力。

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