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小空间里的器械健身7部曲

发布日期:2021/01/13来源:有信钱包瘦身减肥网

跳跃箱、钻杆和山羊是我们在学校做的练习。现在,这种具有心肺功能和力量协调的持续锻炼可以在家里和卧室里进行,让无聊的健身更时尚,让你可以随时随地运动两次。

这套7动作有氧运动需要简单的健身器材,如跳绳、排球、哑铃等。此外,在练习过程中要注意连续性,一组要连续完成7个动作。锻炼过程中不应有间歇。每组动作的锻炼时间应该保证为30-60秒,所以最好随身携带秒表,以确保有足够的锻炼时间。如果你刚刚接触到这样的练习,你可以在练习开始时重复2-3组,然后在可以轻松完成的时候将练习量增加到5组。腹部锻炼腹部锻炼:这组腹部锻炼可以有效消除腹部脂肪。平躺在毯子上,双腿并拢,膝盖微微弯曲。用双手握住排球。从大腿慢慢向上推排球,自然地抬起上半身。等到排球被推到小腿时,保持2秒钟的姿势,然后将球滚回大腿,同时将上身恢复到原来的位置,重复上述动作。练习时注意保持眼睛盯着球。

提示:当你的腹部开始感到疼痛时,不要立刻停止,然后你可以重复这些动作5次。

跳绳运动

跳绳应作为运动各部分后的过渡,因为它能锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是下一套动作的过渡和热身运动。跳绳应与正确的姿势相协调:上臂和肘部应靠近身体,用前臂的力量摇动绳子,然后用手腕用力摇动绳子。跳跃的高度应该基于绳子能够刚好从脚底下穿过,同时膝盖稍微弯曲。不同的跳跃方法应该交替使用,如双腿跳跃、单腿跳跃、向前跳跃、向后跳跃等。跳绳时注意保持头部挺直,不要耸耸肩,眼睛斜向下看。

提示:跳绳会让你流汗,心跳加速,但是跳绳后,双脚分开站一会儿,双臂向上伸展,深呼吸几秒钟,你的心跳会慢慢变慢。

肩部锻炼

这套锻炼可以塑造肩部肌肉,使其更加灵活。站成弓步姿势,右腿向后迈一步,左膝微微弯曲,身体重心放在左腿上。双手握一个1 ~ 2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸展,然后翻转,使肘部和手指向外。

提示:重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到疼痛时,你可以将手臂转回到正常姿势,重复这些动作。

这是手臂和肩膀力量练习的结合。站成弓步姿势,左腿向后一步,右膝微微弯曲。用双手抓住张紧绳的两端,左臂自然下垂到一边,右手将张紧绳的一端斜向右上拉,直到臂与肩等高。然后慢慢放下你的右手,回到起始位置,交换手臂,继续上述动作。

这是手臂和肩膀力量练习的结合。站成弓步姿势,左腿向后一步,右膝微微弯曲。用双手抓住张紧绳的两端,左臂自然下垂到一边,右手将张紧绳的一端斜向右上拉,直到臂与肩等高。然后慢慢放下你的右手,回到起始位置,交换手臂,继续上述动作。

提示:开始练习前,将张力绳调整到合适的长度。

颈部锻炼

因为人们长时间面对电脑,在一般的锻炼中要完全放松颈部肌肉并不容易,但是下面的一组锻炼可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效地缓解肌肉的紧张。

俯卧在毯子上,鼻尖着地,双脚伸直,双臂向前伸展,双手拉紧一根张力绳。脸稍稍抬起,手臂抬起,将绳子拉至下巴水平,然后放下手臂。

提示:运动后放下张力绳,握紧双手,向前伸展,做放松运动,可以有效地拉伸韧带。

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调能力。

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调能力。

站在原地,向右跳一步,然后反过来重复。然后向前和向后各跳一次

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