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轻盈入冬四款运动掉秋膘

发布日期:2021/01/08来源:有信钱包瘦身减肥网

随着气温一天比一天冷,你一定已经为秋冬季准备好了厚衣服。然而,面对自秋天以来不断增加的体重,你准备好减掉多余的脂肪,轻松度过冬天了吗?

1条腿(股四头肌、臀部、韧带)a .哑铃蹲运动将健身球放在背部和墙壁之间,双脚分开,宽度与臀部相同。每只手拿一个哑铃,让你的手臂自然下垂。慢慢蹲下,直到大腿与地面平行,保持这个姿势2秒钟,然后站起来重复这些动作。

第1组:重复动作25次,8磅哑铃

第2组:重复动作20次,10-12磅哑铃

第3组:重复动作15次,12-15磅哑铃b .固定哑铃跳跃练习

双脚分开,与肩同宽,双手各持一个哑铃,手臂自然悬挂在身体两侧。用你的右脚向前迈一大步,这样你的右大腿与地面平行。左脚的脚跟离开地面,左腿弯曲,直到膝盖弯曲90度并接近地面。保持这个姿势2秒钟,然后站起来,右脚放在前面重复。

在第一组中,每条腿重复20次(徒手练习),在第二组中,每条腿重复20次(双手握着8-10磅哑铃),在第三组中,每条腿重复20次(双手握着12-15磅哑铃)

2背部和肩部。左腿弯曲,左手和膝盖保持在椅子上,背部水平。右脚靠近椅子,站在地上。右手握一个哑铃,让你的手臂自然下垂,然后向上弯曲你的右臂,直到哑铃和你的胸部等高。保持这个姿势2秒钟,然后回到起始姿势,在另一侧重复这个动作。

在第一组中,重复动作15次(8磅哑铃)

在第二组中,重复动作10-12次(10磅哑铃)

在第三组中,重复动作8-10次(12磅哑铃)B .游泳姿势练习将弹性绳的中点固定在与下巴高度相同的稳定物体上。用双手握住弹性绳的两端,向后移动,直到感觉到弹性绳的张力。

保持双臂伸直,掌心相对,然后向后抚摸手臂,直到双手碰到臀部。保持这个姿势20秒钟,然后回到初始状态。分组重复20次,每次练习完成3组。

3。肱二头肌

哑铃弯曲锻炼手臂向前伸直,手握哑铃,手掌面向对方,膝盖轻微弯曲。转动手腕,直到手掌向上,同时将哑铃举至耳朵两侧,保持该姿势5秒钟,然后回到起始姿势,重复该动作。

第一组,重复动作15次(5-8磅哑铃)第二组,重复动作10-12次(8-10磅哑铃)第三组,重复动作8-10次(10-12磅哑铃)

B .健身球弯曲练习将健身球放在背部和墙壁之间,双脚分开的宽度与肩膀相同。

每只手拿一个哑铃,手掌向上,然后手臂慢慢弯曲并向肩膀抬起。保持这个姿势30秒,直到大臂和小臂之间的角度最小,然后慢慢降低,回到开始的姿势,重复这个动作。第一组重复动作15次(5~8磅哑铃)

第二组重复动作10~12次(8~10磅哑铃),第三组重复动作8~10次(10~12磅哑铃)

4。背部和臀部

a。健身球上的臀部伸展动作倾斜并爬上健身球,注意小腹面向健身球的上部,双腿伸直,脚趾接触地面。手掌向下,手放在地板上。

慢慢抬起你的腿,直到它们与地面平行,保持这个姿势20秒钟,然后慢慢放下,回到开始的姿势,重复这个动作。三次是一组,每次练习完成三组。

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