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简易有效的运动方法

发布日期:2021/01/20来源:有信钱包瘦身减肥网

对于那些想要拥有强壮健康身体的人来说,有一件事至关重要:33,354%的身体脂肪远比你的实际体重重要。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺·诺瓦克设计了以下一套全身运动。它的功能是燃烧大量脂肪(半小时1465个字符),同时塑造身体。

热身10分钟,然后按照以下顺序练习。作为一种调整,在两次锻炼之间步行、伸展或慢跑2分钟。每周做三次,并配合文章后面描述的心肺运动。在短短30天内,你可以减掉4%的体脂。

1。冲刺和跨步

(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内侧和外侧)

a在地面上测量大约8米的距离,分别在两端放置两块石头或其他标记,从一端全速跑向另一端,然后返回。跑步时,身体稍微前倾。

b再跨一步:蹲下,膝盖弯曲,背部挺直。左腿向左迈了一大步,然后左腿跟着走。身体的重心应该放在脚跟,膝盖不应该超过脚趾。在整个过程中,身体应该尽可能靠近地面。回来前踩住你的右腿。重复上述所有动作一次。

2,俯卧撑和跳跃

(练习位置:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)

a俯卧撑,手与肩同宽,脚趾着地。收紧腹部肌肉,慢慢支撑身体。停止数数一次,然后放低身体,直到肘部成90度。做5个俯卧撑(必要时膝盖可以支撑)。

b当做最后一个俯卧撑时,双脚并拢,然后尽可能高地跳起,双臂向上伸展。跳跃5次,以卧姿着陆。重复上述操作。

3。跳跃弓步(锻炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌)

双腿分开站立,肩宽分开,手臂自然悬挂在身体两侧。用左脚向前一步,慢慢鞠躬。

b保持背部挺直,看前面,跳起来,换腿。注意你的膝盖不要超过脚趾。每次你跳,你都换腿。你可以放慢你的动作来保持每个姿势不动。

如果你感觉不稳定,你可以增加双腿之间的距离。每条腿重复12到15次。(如果膝关节病了,你可以试着向后退一步,取消跳跃动作。)

4,足够的门框

(锻炼姿势:小腿)

站在门口,双脚分开,肩膀分开,膝盖稍微弯曲,手臂向上伸展。脚跟向上,鞋底向下,然后向上跳,用手够到门框或墙上的某个点。跌倒时,脚底接触地面(注意不要让脚跟接触地面),重复练习20次。

5。跑楼梯,做弓箭步(锻炼姿势:臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹部肌肉)

找一个至少有20步的楼梯。快速跑起来,每一步都前进到下一步。跑步时,身体稍微前倾,不要跨多个台阶。当你到达山顶时,转身慢跑。然后,冲上台阶,每一步跨越2到3步。

你可以增加双腿之间的距离来保持平衡,身体重心在脚跟。不需要速度,只需要姿势。到达顶部后,转身慢慢走(不要向后弓步)。重复两次。

6。攀爬

(锻炼部位:股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹部肌肉)

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