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运动减肥方法总述

发布日期:2021/01/12来源:有信钱包瘦身减肥网

(1)耐力运动耐力运动是指在一定强度下,在一定时间内(不少于15-20分钟)重复同一运动周期的运动。这是一种增强呼吸和心血管功能并改善新陈代谢的锻炼方法。一般来说,它属于中等强度训练和大肌肉群锻炼。这种方法可以达到更好的体力开发效果。目标群体主要是健康的人。在过去的20年里,它被广泛用于促进健康和预防慢性病,尤其是冠心病和肥胖症。耐力运动包括散步、健身跑步、游泳、骑自行车、划船、登山和一些球类运动。也可以使用当地跑步、跳绳和爬楼梯。现在将介绍最常用的步行和健身跑步训练方法。

1。步行和医学步行是简单、容易和有效的有氧训练方法,适合年龄较大和健康状况较差的肥胖人群。根据锻炼者的状况和体力,应规定一定的距离、行走坡度、速度、中间休息的次数和时间。散步能有效地减少身体脂肪,而且比剧烈运动更能消耗脂肪。散步不仅能减少脂肪,还能增强肌肉。因此,一些人建议步行而不是节食,因为节食可以减少脂肪和肌肉。

常见行走路线示例:①200 ~ 600米平坦道路:以30 ~ 50m/min的速度行走,每100米休息5分钟。(2) 800 ~ 1600米平坦道路:以每分钟50 ~ 100米的速度行走,中途和终点休息5分钟。(3)2000米行程:行程中有两个短坡(约100米),坡高5 ~ 10米,其余为平坦道路。以40-50米/分钟的速度走1000米,休息8分钟。同样的速度也用于完成1000米的旅程,并休息8分钟。

散步最好在一个美丽的环境中进行,在树木和鲜花环绕的小山旁。最好在医生的指导下做这件事。

走路时,你应该心情愉快,放松肌肉。如果配合上臂运动和按摩,可以达到更好的行走效果。如果你配合呼吸,观察丹田或涌泉穴,就能达到行走和气功的双重效果。

2。健身跑步健身跑步在中老年人中非常流行,因为它不需要特殊的锻炼器材。目前,健身跑步在国内外广泛开展,一般为中等强度,适合中老年人健康人群和运动基础好的肥胖患者。锻炼的强度大于步行,锻炼的量可以由参与者的身体素质决定。速度可以快也可以慢,距离可以长也可以短。

健身跑步的运动量由运动强度和时间的乘积决定。一般来说,年轻体质好的人应该选择强度大、持续时间短的运动,而中年体质差的人应该选择强度小、持续时间长的运动。

测量心率是测量运动强度最简单的方法。参加健身跑步的人最好学会如何测量脉搏。通常测量桡动脉的脉搏数。

先计算10秒钟的脉冲数,然后乘以6,即1分钟的脉冲率。30-40岁的人可以逐渐将脉率从每分钟110次增加到150次。

对于40 ~ 49岁的人,可以从105次/分钟增加到145次/分钟;对于50-59岁的人,它可以从100次/分钟增加到140次/分钟。60岁以上可以从100次/分钟增加到130次/分钟。以运动后即刻心率作为考虑运动量的指标,是一种简单、客观、准确、安全的方法。因为这可以反映心脏适应运动的功能,也反映了全身的调整和适应。心率加速不符合标准,说明运动量太小,不能达到锻炼的目的。如果心率加快并超过标准,这意味着太多的锻炼和太重的心脏负担对身体有害。运动后心率的恢复也可以指示运动量。如果运动后的脉搏率在休息后5分钟内恢复到运动前的脉搏率,运动量可以增加。如果你不能录制

(2)体操主要是针对躯干和四肢的大肌肉群,重点是腹肌练习。练习方法如下。

1。屈伸下肢运动准备姿势:仰卧位,双臂向身体两侧伸展,双腿伸展。练习:①弯曲左髋和膝关节,使膝盖尽可能靠近腹部。(2)伸直左下肢并将其恢复到准备姿势。③ ~ ④按照上法弯曲和伸展右下肢。左右下肢交替重复6-8次。

2。抬头,旋转,出拳,准备姿势:仰卧,双手紧握,肘部向身体一侧弯曲。练习:①将上半身抬高45度,向左转,向前和向左击右拳。(2)还原。(3)向(4)向(1)和(2)相反的方向,左拳击出。

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