这是一组方便的练习，不需要哑铃，甚至不需要鞋子，也不需要离开房子或房间，只要有床、沙发、长凳和小地毯。坚持会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶快买一套漂亮的服装，展示你的身材
1。部分直线姿势:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
练习规则:
1。坐下，向前伸直你的腿，弯曲你的脚，用你的手支撑你的身体，手掌向前，把你的身体拉成一条直线。
2 .尽量伸直手臂，双脚着地的同时抬高臀部。尽你最大的努力用你的胸部到达天花板，感觉你的腿和臀部伸展得非常紧，保持这个姿势，深呼吸。
特殊塑形:
这个动作可以有效收紧大腿内侧肌肉。当这样做的时候，你可以想象你的身体就像一根细长的直棍。
2。弯腰姿势
2 .右手绕过右膝，尽可能地抓住左手。这时，用腹部和腰部的力量深呼吸。
1 .双腿伸直坐在地板上。弯曲你的右腿，尽可能向臀部收紧，这样你的右脚踝靠近你的左腿根部，稍微向你的一侧。
2 .右手绕过右膝，尽可能地抓住左手。这时，用腹部和腰部的力量深呼吸。
3 .尽量保持身体挺直，不要弯曲。稍等片刻，然后换到另一边。
将你的手臂转到身后，双手握在一起，这对锻炼你的胸肌很有好处。在这个动作中，应该特别注意腹部。应该是艰难的，而不是放松的。
三，L-姿势
腹部，腰部，臀部，背部。
1 .平躺在地上，手臂伸直，与肩膀平齐，手掌向下，双腿伸直。
2 .将头的上半部、手臂和背部保持在垫子上，慢慢抬起腿，然后尽量转向身体的一侧，保持一段时间，然后慢慢呼气，慢慢放低腿，让身体平稳地躺在垫子上。当呼吸顺畅时，练习转向另一侧。
在这个过程中，随时收紧腹部，用手和手臂的力量，不要欺骗自己。
4。横向姿势:整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。
1 .站直，用你的右腿向前迈一大步，把你的左脚向外转45度，这样你的右膝和右脚趾就在一条水平线上。尽可能向下压你的身体，使你的右大腿与地面平行。
2 .弯曲你的身体，把你的右手手掌放在你的右脚后面来支撑地面。当你尽可能伸展你的左臂时，仍然保持你的右大腿与地面平行。
尽可能伸展你的手臂，不要弯腰，这样你可以扩张你的胸部。
俯卧位
手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。
训练规则:
1。面朝下躺在垫子上，用手肘支撑身体，双臂和肩膀一样宽，手指指向正前方。紧绷的身体肌肉，臀部。
2 .保持身体水平，脚趾支撑地面，然后你会感觉到压力。
3 .试着收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息一会儿。重复这个动作几次。
只拿腹部和大腿内侧的肌肉来防止手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
6。提臀姿势
臀肌、大腿、腰肌、背部下部。
训练规则:
1。平躺在地上，面朝上，双脚平放。你的脚和你的臀部一样宽。弯曲膝盖，直到胫骨垂直于地面。
2 .收紧臀部肌肉，将臀部提离地面几英寸，以拱起身体和地面。
3 .试着收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息一会儿。重复这个动作几次。
一旦你的身体呈拱形，将你的手尽可能地放在你的身体下面，以便抬起你的身体和臀部，这也可以使你的臀部肌肉更紧。
七或半倒立姿势
肩、背、腹、臀、腿。
培训规则:
3 .试着收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息一会儿。重复这个动作几次。
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