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3组哑铃操 轻松瘦全身

发布日期:2021/01/28来源:有信钱包瘦身减肥网

我会给你一组哑铃练习,这将有助于你在今年夏天轻松、无忧无虑地减肥。我们的肌肉正在以每年5克的速度消失,肌肉细胞的代谢活动是脂肪细胞的8倍。

如果你避免体育锻炼,即使你减肥了,你也不会得到想要的曲线。每天进行一些有针对性的体育锻炼可以调整体形,保持脂肪燃烧的频率。

热身:2-3分钟,摆动手臂,激活肩关节,弯腰并转动脚踝。

重复动作次数:每个动作10到15次,每组动作2到3组。每组休息30到45秒。练习开始时你只能做一组,一周后逐渐增加。如果你想提高你的力量,你可以试着不要在每一组动作之间休息。

结束:运动后,稍微拉伸刚刚练习过的肌肉群,每组拉伸30秒。

第1组:(胸部、肩部、三头肌练习)

1。后腿抬高俯卧撑

1a。手和膝盖支撑在地板上,一次向后伸展一条腿,直到双腿伸直,脚底支撑在地面上,使身体成一直线,收紧腹部。

1b。弯曲你的左膝支撑地面,弯曲你的肘部,降低你的胸部,同时抬起你的右腿,如图B所示。伸直你的手臂和左膝,降低你的右腿,回到图A所示的状态。重复,换腿。

2。肩部向上

2a。双脚分开站立,臀部分开。每只手拿着一个哑铃。驱动肘部的肩部力量举起哑铃,并水平向身体两侧打开。

2b。用三头肌的力量将哑铃举到脑后,将肘部向前,然后用双臂放在胸前,轻轻地将哑铃向前绕过头部。再次打开到图a所示的状态。重复。

3。垂直下降

3a。双脚分开站立,与臀部同宽。臀部靠近凳子,双手支撑在臀部后面的凳子边缘。向前伸直你的左腿,将你的脚趾钩在身体上,并以直角弯曲你的右膝。

3b。保持肩部和背部挺直,上身、胸部和头部向上伸直,尽可能垂直地蹲在椅子上。回到图A,重复。在另一边重复。

第2组:(背部、二头肌、腹部练习)

1。弯腰划

4a。双脚分开站立,臀部宽度相等,双臂放在身体两侧,掌心向内,举着哑铃,收腹。使用二头肌力量驱动肘部弯曲,将哑铃向肩膀旋转,手掌向上,并防止肘部向前移动。

4b。哑铃再次放在身体两侧,背部自然从臀部向前弯曲,直到身体与地面平行,手臂从肩部垂直向下,然后背部肌肉用来向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,抬起背部,回到起始位置。

2。腹部负重坐直

5a。平躺,膝盖弯曲,双脚平放,双手举着哑铃放在胸前。

5b。用腹部力量慢慢抬起你的肩膀和上背部离开地面,保持10秒钟,然后慢慢平躺回地面。重复。

3。弯腰飞

6a。双脚分开站立,与臀部同宽,双臂放在身体两侧,手握哑铃,收腹,膝盖轻微弯曲,背部从臀部向前弯曲,直到与地面平行,手臂自然垂直向下。

6b。利用肩膀和上背部的力量向身体两侧张开双臂,直到你成一直线,然后慢慢放下。重复。

第3组(臀部、臀部、大腿练习)

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