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下半身减肥操 瘦腿收腹又翘臀

发布日期:2021/02/01来源:有信钱包瘦身减肥网

平坦的小腹、紧绷的臀部和修长的双腿都是魔鬼身材的象征。一个人怎么会有如此完美的曲线?今天,我将教你五个练习来减肥,帮助你苗条你的腿,抬高你的臀部,收腹,创造一个轻盈的下半身!

 练习前小提示

以下五个练习应该作为一套完整的练习来完成。完成一个练习,开始下一个练习,不管有没有休息。如果你是一个初学者,试着一周做三次,每次一次(间隔48小时)。如果你是一名高级练习者,你可以一次做2-3次这一组动作,每组动作之间休息1-2分钟。在开始整个练习之前,记得做一些简单的热身练习,比如轻力量练习或其他练习,直到你认为每次练习都不会有不适。经过2~3周的练习,你可以逐渐为自己增加一些力量。

耐力训练

身体处于站立状态,每只手拿着一个哑铃,手臂自然地悬挂在身体的两侧。脚稍微与肩同宽,脚趾向外。把你的头向前伸直,蹲在你的腿上,直到你的臀部与地面平行,然后快速跳起,越高越好。用脚掌轻轻落地,回到蹲姿,重复这个动作10~12次。初学者可以不负重开始练习。

臀肌塑造

处于站立位置,背部有一个轻质杠铃。两只脚张开,比肩膀窄,膝盖稍微弯曲,脚向外张开。保持背部挺直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部不动,这样你的上半身与地面平行(降低杠铃时,注意不要弯曲双腿)。当你弯曲上身时,你应该感觉到臀部和大腿后面的肌肉伸展了。)慢慢回到起始位置,重复10~12次。

腿部肌肉塑造

仰卧,双脚放在固定的健身球上,膝盖弯曲。伸展身体两侧的手臂,保持平衡,手掌向上。抬起你的一条腿,试着向上伸展,使你的脚底朝向天花板。保持这个姿势。慢慢抬起臀部,直到你的身体从膝盖到肩膀成一直线,然后慢慢降低。重复这个动作10~12次。记住保持球稳定,从始至终不要触地。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿都积极参与整个运动过程。将一条腿放在一个较高的位置进行向下压力锻炼,不仅能迫使你收紧所有腿部肌肉并保持一个稳固的姿势,还能帮助塑造内收肌、外展肌和臀部肌肉。

腹部肌肉塑造

锻炼腹部力量的最好方法是做仰卧起坐,但是最好在两腿之间放一个健身球,这样可以使“硬核”力量更有效。

仰卧,双脚放在墙上作为支撑,大腿间放一个小药丸。双臂交叉在胸前,然后用腿挤压健身球(在整个锻炼过程中保持这种挤压动作)。小心不要让下巴碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢坐直(保持背部挺直)。然后慢慢恢复仰卧位。重复这个动作10~15次。如果你需要增加难度,你可以手握哑铃或者增加胸部重量。

韧度拉伸

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