动作1:身体下面弯曲，平躺在垫子上，双手自然地放在身体的两侧。腿抬高，大腿与地平线成90度角，小腿在大腿处。在悬挂腿之前，用小腹和大腿的力量一个一个地放低腿。放低双腿时不要接触地面。一条腿放低，悬挂8拍，每次8拍。
行动2:弯腰支撑肘部
面朝下，双手向胸前弯曲，用肘部和脚趾支撑地面。用腹部力量支撑身体，保持10到20秒，然后降低。这个动作可以重复多次。
行动3:俯卧，抬起双腿
俯卧，弯曲双手支撑头部，伸直脚趾。用力推你的臀部，呼气的同时尽可能抬起你的一只脚。保持你的脚伸直，静止1秒钟。回到动作1，用同样的步骤抬起另一只脚。连续左转和右转15~20次。
行动4:跪下，抬起你的膝盖。
跪下，抬起膝盖，双手张开，与肩同宽，放在地上。尽可能将左膝向胸部方向移动，停止5秒钟，然后慢慢抬起(大腿为90度)，停止5秒钟，然后放下。换边前重复30次。
行动5:把腿抬起来
跪在地上，双腿微微分开，双手放在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头部自然抬起。呼气，右腿蜷缩，包括胸部，右膝尽可能靠近头部。吸气，抬起你的右腿到前面和后面，把你的右脚趾指向天花板，同时抬起你的头，用你的眼睛看着天花板，感觉你的臀部肌肉收紧，腰部向下。重复5-6次深呼吸，在另一条腿上做。
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