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周末居家全身减肥操

发布日期:2021/02/03来源:有信钱包瘦身减肥网

周末,窝在舒适的家里,床、沙发、橱柜可以成为支点,床单、盘子、拖把可以成为道具!没有人看到你流汗,不要担心“后天制造”的“自然美”标签,不要花太多时间,不要强迫自己与寒冷和陌生的设备建立密切的关系,不会很累。

第一幕:床

铺床:你用什么动作铺床?现在试试这个:上身靠在床上,双手蛙泳在床上慢慢移动,尽可能伸展上肢。

时间:1分钟(30次,在运动中深呼吸)

作用点:肩膀和上臂。

侧卧:侧卧在床边(与床保持20厘米的距离),交叉左脚和右脚,以髋关节为轴,侧卧在床面的上侧,尽可能将手臂伸向耳朵。左右两边交换。

时间:1分钟

作用点:拉伸腹部的外斜肌,产生纤细的腰部效果。

推床:在推床之前确保你不能推床。然后开始:用你的手支撑床的边缘,双腿并拢,以你的髋关节为轴,你的上身和下身成直角,重心向前,双腿做小弓步。左腿和右腿互换。

时间:1分钟

有效点:拉伸大腿肌肉,改善臀部位置,拉长小腿肌肉。

仰卧:仰卧,上身放在床上,臀部在床沿外,双腿抬起并伸展,双脚靠在墙上(或放在椅子或其他支撑物上,其高度与床的高度相同)。呼气,伸展腹部肌肉,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

作用点:收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕:墙

帮助我们可以是一堵墙,一个又高又稳的衣柜或一扇紧闭的门(确保门不会突然打开,否则.表面应该是光滑的,否则.)

触摸墙壁:双脚并拢,双手宽如肩膀,举在墙上,身体与墙壁成45度角。上半身慢慢地靠近墙壁,拉开肩膀,他的双臂逐渐全部贴在墙上。肩部疼痛可能发生在运动过程中,所以根据你的个人情况进行适当的练习。

时间:1分钟

作用点:增强上身、肩关节、腹部和下背部的柔韧性。

第三幕:沙发

除了睡觉,我们大部分时间都在沙发上看书、看电视、聊天和打瞌睡,这是我们最懒的地方。

抬起:平躺在沙发前的地板上,小腿平放在沙发上,双臂向前伸展。以臀部为轴,用腹部肌肉的力量抬起身体,手臂向前伸至脚背。重复。

时间:1分钟

作用点:腹部“沙发隆起”是一种改进的仰卧起坐,旨在消除我们的“威胁”。不要走得太快,但是要强调标准已经到位,当你起来的时候呼气,当你回来的时候吸气。

背部:坐在沙发角落的地板上,背部靠在沙发上,手臂舒适地支撑在沙发上,膝盖弯曲,腿伸直,脚趾尖。紧背,直膝,脚尖朝上。(你也可以坐在沙发上)

时间:1分钟

时间:1分钟

第四幕:厨房

厨房是一个工作的地方,但也可以是一个充满机遇和乐趣的地方。做一点运动,也许有一天一切都会颠倒过来,例如,洗盘子舒展肌肉,拖地板跳舞!

厨柜1:站在厨柜前约50厘米处,双臂向前伸展,双手支撑在厨柜边缘,左前脚支撑地面,右腿向后抬起,尽可能高。交换左腿和右腿。

时间:1分钟。

有效点:髋关节。收紧并抬起臀部。

厨柜2:背对着厨柜站着,双手向后拉厨柜的边缘,和肩膀一样宽,上身向前伸展。保持你的姿势稳定,尽量不要前倾。

时间:30秒

作用点:背部肌肉和肩部。

如果我们把拖把的杆子想象成训练室的杆子,那是不可能的。

右腿直立,右脚前脚掌接触地面,单手拖地,左腿抬起,膝盖向外旋转,脚背伸展,尽可能向后和向上踢。左边和右边

时间:10 ~ 60秒

作用点:肩部、背部、腹部肌肉、小腿、脚踝。

你要举起多少个盘子和碗?一次一个地举起它太“难”了。最好是一个接一个地放上去:站直,挺胸,收腹,拿起盘子,踮起脚尖,尽可能向上伸展手臂,将盘子放入橱柜,放下手臂,放下脚跟。重复。

厨柜4:感觉顶部“危险”?让我们把它放在最低的位置——。当把东西放在橱柜的下部时,我们习惯了弯曲膝盖和弯腰的舒适姿势。现在我们开始改变。我们的背部平直,以髋关节为轴,上身向前折叠,背部与地面平行,膝盖不动,手臂水平伸展。时间:10 ~ 60秒

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