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躺床芭蕾局部减肥操 优雅瘦身

发布日期:2021/03/01来源:有信钱包瘦身减肥网

第一步:腹部收腹

1。弯曲你的膝盖,躺在床上。你膝盖、臀部和脚跟的内侧形成一个正三角形。伸直你的上身,双臂放在两侧,手掌贴在床上。然后抬起右腿,脚掌伸直,但小腿与床平行,右腿的小腿和大腿与左腿的小腿和床形成平行四边形。

2。慢慢呼气,同时伸直弯曲的右膝,使大腿、小腿和伸展的鞋底形成一条直线,并与上身形成90度直角。臀部保持植入状态,手掌不离开床。如果很难将右腿垂直向上抬起,也可以稍微向下倾斜。慢慢地一步一步地练习,你就能到达正确的位置。

3。保持前一步的姿势。拉伸的鞋底开始向下压向小腿,与腿成90度角。但是保持你的膝盖伸直,感受脚踝的拉力拉伸你腿部的肌肉。

4。保持右腿伸直,脚底保持一个姿势,放下右腿,但右腿不植入,与床保持平衡。同时,弯曲的左腿收缩到臀部,两条腿的运动方向相反。

步骤2拉伸膝盖内侧

1。躺在床上,腰部和背部伸展,面朝上,膝盖弯曲,脚底踩在床上,大腿和小腿之间的角度小于90度。然后慢慢抬起右腿,膝盖伸直,双腿与大腿成一直线,双脚垂直于双腿。双手握住右膝内侧,双臂伸直固定。

2。右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度角。此时,大腿略微向上收缩,手臂自然弯曲,但是脚底总是与小腿成直角。然后再次伸直,来回重复4次,伸直时呼气。

第三步:腰靠

1。双膝并拢,躺在床上。上身保持腰腹挺直。弯曲双臂,双手抱头,收紧手肘,面朝上。

2。然后把头靠在肩膀上,做仰卧运动,但保持背部、腰部、臀部和脚底在地面上。再次放下它,来回做八次。

3。恢复仰卧姿势,肩胛骨与床充分接触,慢慢呼吸并放松。

4。抬起右脚,但保持大腿和小腿在原来的角度,脚掌伸直。同时,上身呈仰卧和倾斜姿势,手臂和肘部向前折叠,腰部和臀部保持植入状态。上下做四次。

步骤4抬起臀部

1。伸直你的整个身体,脸朝下趴在床上。注意你的腿。只有你的大腿贴在床上,你的小腿分开。弯曲你的胳膊和胳膊肘,把你的前臂和手掌贴在床上。

2。直的右腿向上抬起,幅度较小,骨盆最好不要离开床。然后放下它,用同样的方法抬起你的左腿,来回走4次。

3。完成后,恢复腿部离开床的姿势,并保持一段时间。

POINT:不要把腿抬得太高。骨盆靠近床面。抬起腿时不要抬起骨盆。此外,另一条没有抬起的腿应该保持小腿离床,永远不要放下。

第五步美容背

1,俯卧在床上,脸朝下,双臂放在两侧,手掌压在床上,双腿离开床,双脚伸直。

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