第一步:腹部收腹
1。弯曲你的膝盖，躺在床上。你膝盖、臀部和脚跟的内侧形成一个正三角形。伸直你的上身，双臂放在两侧，手掌贴在床上。然后抬起右腿，脚掌伸直，但小腿与床平行，右腿的小腿和大腿与左腿的小腿和床形成平行四边形。
2。慢慢呼气，同时伸直弯曲的右膝，使大腿、小腿和伸展的鞋底形成一条直线，并与上身形成90度直角。臀部保持植入状态，手掌不离开床。如果很难将右腿垂直向上抬起，也可以稍微向下倾斜。慢慢地一步一步地练习，你就能到达正确的位置。
3。保持前一步的姿势。拉伸的鞋底开始向下压向小腿，与腿成90度角。但是保持你的膝盖伸直，感受脚踝的拉力拉伸你腿部的肌肉。
4。保持右腿伸直，脚底保持一个姿势，放下右腿，但右腿不植入，与床保持平衡。同时，弯曲的左腿收缩到臀部，两条腿的运动方向相反。
步骤2拉伸膝盖内侧
1。躺在床上，腰部和背部伸展，面朝上，膝盖弯曲，脚底踩在床上，大腿和小腿之间的角度小于90度。然后慢慢抬起右腿，膝盖伸直，双腿与大腿成一直线，双脚垂直于双腿。双手握住右膝内侧，双臂伸直固定。
2。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度角。此时，大腿略微向上收缩，手臂自然弯曲，但是脚底总是与小腿成直角。然后再次伸直，来回重复4次，伸直时呼气。
第三步:腰靠
1。双膝并拢，躺在床上。上身保持腰腹挺直。弯曲双臂，双手抱头，收紧手肘，面朝上。
2。然后把头靠在肩膀上，做仰卧运动，但保持背部、腰部、臀部和脚底在地面上。再次放下它，来回做八次。
3。恢复仰卧姿势，肩胛骨与床充分接触，慢慢呼吸并放松。
4。抬起右脚，但保持大腿和小腿在原来的角度，脚掌伸直。同时，上身呈仰卧和倾斜姿势，手臂和肘部向前折叠，腰部和臀部保持植入状态。上下做四次。
步骤4抬起臀部
1。伸直你的整个身体，脸朝下趴在床上。注意你的腿。只有你的大腿贴在床上，你的小腿分开。弯曲你的胳膊和胳膊肘，把你的前臂和手掌贴在床上。
2。直的右腿向上抬起，幅度较小，骨盆最好不要离开床。然后放下它，用同样的方法抬起你的左腿，来回走4次。
3。完成后，恢复腿部离开床的姿势，并保持一段时间。
POINT:不要把腿抬得太高。骨盆靠近床面。抬起腿时不要抬起骨盆。此外，另一条没有抬起的腿应该保持小腿离床，永远不要放下。
第五步美容背
1，俯卧在床上，脸朝下，双臂放在两侧，手掌压在床上，双腿离开床，双脚伸直。
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