动作1：后舵式
主要目标:上臂、腰部和背部。
1。在3点和9点钟的时候，双脚和肩膀一样宽，双臂放在身后。握住呼啦圈，让它离你的身体30厘米远。吸气，挺胸，尽力夹住肩胛骨。
2。顺时针转动呼啦圈，直到你的左手直接在头上，右手在臀部后面。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感觉肌肉伸展。
3。回到初始位置，逆时针转动呼啦圈，直到你的右手直接在头上，左手在臀部后面。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，然后回到初始状态。
动作2：前屈身
主要目标:背部、手臂和肩膀。
1。站着，双脚和肩膀一样宽。双手分别在10点钟和2点钟握住呼啦圈，并把它放在你的脚前。弯曲你的膝盖，坐在你的臀部，停在离地面1米的地方。用呼啦圈支撑你的身体，向前伸直你的手臂，感觉你的肩膀伸展。
2。继续向前伸展你的身体，直到你的腹部与大腿相连，然后尽可能向前伸展你的手臂，感觉你的脊柱和背部正在慢慢变长。同时，深呼吸，放松你的脖子，低着头。坚持10秒钟后，慢慢站起来。
动作3：直立扭腰
主要目标:腹部、肩部和背部。
1。与“后舵型”的初始姿势相同，脚趾向前，腿与肩同宽，头部和脊柱保持一条直线。
2。分别向左和向右转动身体，直到胸部和头部朝向一侧，保持10秒钟，深呼吸。
注意:完成动作1~3的热身运动后，摇动全身，放松肌肉，然后继续下一个动作。
动作4：超级呼啦
主要目标:腹部、下背部和培养身体的整体平衡。
正确:抬起下颚，保持肩膀、胸部和头部稳定和静止，保持膝盖放松。
错误:旋转呼啦圈时不要盯着它看(否则会打乱整个节奏)，不要弯曲你的腰或做夸张的旋转。
1。围绕腰部旋转呼啦圈，向左或向右。
2。开始时慢慢转动，找到节奏。
3。接下来，把手放在头上(这个动作可以保持身体稳定)。
4。旋转3分钟后停止，并向相反方向旋转3分钟。
挑战环节:套索风格(像西部牛仔骑马)
主要目标:肱二头肌和肱三头肌。
1。紧紧地握住呼啦圈，并把它举到头顶。准备向外扔东西，慢慢摇动呼啦圈(就像你用绳子套住猎物一样)。
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