板块支撑集中在核心肌肉群,具有高性价比。它可以在一两分钟内达到高能量消耗,但是运动中产生的自由基对身体几乎没有伤害。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它也有助于保持肩胛骨的平衡,让你的背部充满魅力。学习可以在任何时候一步到位的瘦身方法。拒绝塑造小腰围的原因是什么?
俯卧平板支撑
第一步准备一个瑜伽垫。从俯卧撑开始。俯卧撑是练习平支撑最简单的开始姿势。
第二步:前臂向下弯曲,保持在地面上,同时手肘和手指都平放在地面上。你的手掌应该收紧,直接放在肩膀下面。你的脚趾可以轻微弯曲,收紧腹部,让腹部和肚脐感觉向脊柱伸展。
第三步伸直你的身体,但是保持你的脖子和脊椎放松。想象你是一块木头,然后你会像箭一样直。收紧腹部和臀部。这是在运动中锻炼的两个主要肌肉群。
第四步保持平板支撑这个姿势,直到你觉得无法支撑它(或者直到你觉得你的身体微微出汗)。眼睛盯着前方的地面,小心不要抬起背部。你的身体应该从头到脚一直保持一致。
动作轻推:1双肘部垂直于地面,支撑点在肩膀正下方,没有任何倾斜;保持你的眼睛盯着地面,保持你的脖子伸直,以避免脖子倾斜。肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不会使腰部塌陷或用力。双脚并拢,双腿内侧夹紧以保持肌肉张力,双腿伸直,双腿夹紧;把注意力放在腹部。
增加难度版本
1。在标准俯卧平支撑的基础上,一只脚可以在空中抬起。
2。在标准俯卧平支撑的基础上,一只手可以举到空中。
侧平板支撑
STEP 1平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,双手自然放在身体一侧。
第二步用你的左肘支撑你的身体,这样你的左肩应该在左肘的正上方,右臂应该在你的右侧。左手的前臂垂直于身体,手指轻握以支撑身体重量。
动作点拨:
收紧腹部和臀部,提起躯干。
增加难度版本
抬起臀部和躯干,直到左臂伸直。举起你的手肘离开地面,用你的双手支撑你的身体。然后把你的右臂伸向天空。
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