@哑铃是举重和健身运动的辅助设备，比杠铃小。因为练习时没有声音，所以被称为哑铃，可用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。哑铃因此受到大多数健身爱好者的青睐。
减少脂肪的关键是增加肌肉质量，因为肌肉组织有更高的新陈代谢率，这意味着你在休息时会燃烧更多的脂肪。这种复合动作能让你刺激多块肌肉，释放燃烧脂肪的荷尔蒙，创造一种缺氧状态，并让你在握住仪器的同时保持几个小时高速燃烧脂肪的状态。如果你想减肥和保持健康，你可以利用哑铃的重量进行积极的抗阻力锻炼和锻炼肌肉力量。
交错俯卧撑
从正常的俯卧撑姿势开始，但是双手前后移动:一只手放在肩膀前面，另一只手放在正常的俯卧撑姿势。做10次俯卧撑，然后换10次手。
哑铃蹲跳
将哑铃举到身体两侧，稍微蹲下，然后爆发性地跳起，落地时屈膝缓冲。不要匆忙完成整个过程，轻轻落地，并通过轻微蹲下来增强力量。
哑铃俯身划船
身体向前弯曲，以臀部为轴，而不是腰部。收紧肩胛骨，保持背部挺直。手掌相对，将哑铃拉到腋窝位置。保持颈部对齐，下巴闭合。
曲膝提行李箱
双脚与肩同宽站立，身体两侧各举两个4公斤(或8-10磅)的哑铃(图一)。收紧腹部肌肉，放松膝盖，慢慢向上弯曲并放下哑铃，直到哑铃到达小腿中部，保持背部笔直并平行于地板(图B)。利用脚跟和腹部肌肉的力量快速恢复站姿的起始位置，站立时收紧臀部。重复10次。
马步曲膝高举哑铃
屈膝。以90度角下跪，左腿向后跨一步，但不要跪在地上。右手叉腰，左手弯曲手肘举着哑铃(如图A所示)。保持平衡，收紧臀肌，用左手垂直向上举起哑铃(如图B所示)，直到手臂完全伸展。用你的背部和肩膀慢慢放下哑铃，回到原来的位置。改变你的右手握住哑铃，后退右腿，重复这个动作。每只手重复10次。
如果我们能长期坚持哑铃锻炼，我们不仅能锻炼上肢和下肢、腰部和腹部肌肉，还能改善肌肉线条，增加肌肉耐力，从而使肌肉强壮，增强肌肉纤维，增加肌肉力量。
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