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怎么正确的练腹肌

发布日期:2020/12/18来源:有信钱包瘦身减肥网

 怎么正确的练腹肌  运动减肥

  肌肉是如何成长的

训练腹部肌肉时,肌肉和结缔组织会出现轻微撕裂,这将促进身体产生新的肌肉蛋白,从而增加肌肉力量和肌肉生长。这个过程发生在休息期间。因此,为什么有经验的举重运动员连续两天不同时训练同一个肌肉群?经过高强度训练后,身体需要大约72小时来重建肌肉组织。

  腹肌锻炼不必要每天进行

abs和身体其他部位的肌肉形成过程完全一样,也需要一段时间才能成形。因为经过大量训练后,虽然肌肉组织的细胞形态已经发生了变化,但它还没有完全形成,通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。虽然每天的腹部锻炼可以促进脂肪的燃烧,但它们不会为腹部肌肉的形成留出时间。一旦运动放松,脂肪就会立即发起“反击”,所有的努力都将付诸东流。

  正确的练习频率:

锻炼腹部肌肉,做得越多越好

重复一个动作100次,你会得到50次的两倍。健身不是简单的量的积累,而是要注意质的变化。以“队长椅”设备训练为例,许多人会连续做几十次练习,直到汗流浃背、气喘吁吁。高级健身教练认为腹部肌肉训练的关键是动作要到位,并且需要适当的停顿。最好将15个动作组合成一组,每次2-3组。

  锻炼腹肌的经典动作

  1. 单车式

通过仰卧在地上,并通过踩踏自行车踏板来模拟腹部肌肉的交替训练,自行车式腹部内收可以有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉。总共需要两组,每组24次(左脚和右脚每次伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

  2. 仰卧卷腹

最经典的腹部肌肉训练动作,主要作用于上腹部;练习时把手放在脑后。在锻炼过程中,不要用手折断脖子来帮助身体弯曲。分为3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或腰部力量较弱的人,你也可以弯曲双腿来做这个动作,以降低难度。值得注意的是,当你的腿较低时,不要接触地面。分为3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

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