动作1:猫式伸展
俯卧在地上,双手和膝盖放在地上,采取俯卧姿势。慢慢抬起两条腿的膝盖,让膝盖离地面尽可能远5厘米,将脚趾指向地面,将右手和左脚向前移动几厘米,换腿,换手,肘部尽量靠近地面爬行。所以交替“爬行”60秒。这个动作重复10~12次。
动作2:猴式伏地挺身
张开双脚,稍微宽于肩膀,抬起头,吸气,同时弯曲两侧的股骨关节和膝盖。蹲下,膝盖和脚趾朝同一个方向,大腿平行于地面,双手放在腿内侧,靠近地面,仿佛推开了地面。向后伸展双腿,弯曲肘部,用手和脚支撑身体。这个动作重复10~12次。
动作3:昆虫爬行
站在一起,双腿和双脚并拢,双臂自然下垂,以胯部为支点,上身向下弯曲,双手接触地面,尽可能向前远离双脚,双手向前滑动,双脚向后滑动,手掌和脚趾支撑全身。此时,保持背部挺直。这个动作重复10~12次。
动作4:蟹式跃进
坐下,左腿弯曲,右腿向前伸直,上身向后倾斜,右臂伸出,左手放在脖子后面,右臂弯曲,左手抱头,右腿弯曲,右大腿尽可能靠近胸部,右小腿靠近左膝盖,臀部尽可能靠近地面。这个动作重复10~12次。
动作5:蛙式跳跃
双脚张开站立,双脚之间的距离比肩膀稍宽,脚趾向外伸出约45度。蹲下,就像坐在椅子上,双手放在胸前,肩膀放松,腹部收紧,身体像青蛙一样跳跃,脚趾支撑身体,双手仍然放在胸前3秒钟。这个动作重复15次。
动作6:鸟式伸展
双脚并拢站立,胸部向外,腹部闭合,左腿弯曲并向上抬起,双手折叠在腹部前面,重心放在右腿上。稍微弯曲右腿的膝盖,向后伸直左腿,将右手压在右腿上,保持左臂垂直于地面。这时,头部、背部和左腿成一条直线。动作完成后,换腿并重复10~12次。
动作7:蝴蝶式张开
之所以得名,是因为腿的姿势非常类似于蝴蝶的翅膀,它们在运动中不断开合。
这种坐姿要求脚接触并闭合,然后脚跟接触大腿根部。把你的手放在膝盖上,然后给一些辅助力来压你的膝盖。
这种姿势可以打开骨盆,增强髋关节的柔韧性。减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
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