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瑜伽球8个动作完美修形

发布日期:2020/03/24来源:有信钱包瘦身减肥网

如果你想建立一个强壮的身体,你一定不要坚持规则,而是要定期改变常规。以下8个练习是由健身专家保罗·弗雷迪安排的。它可以锻炼更多的肌肉,更快地达到塑身效果。弗雷迪尼说:“当你在健身球上进行腹部屈曲、胸部伸展和背部肌肉训练时,更多的肌肉群可以得到锻炼,但不是在地板上或长凳上。”

每周做三次,每次三次(加上定期耐力训练),休息30秒。你会立即感觉到你的肌肉已经得到了充分的锻炼。三周后,你会发现你的身体更强壮、更性感。6周后,甚至你也会羡慕你的身体。

 1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

瑜伽球8个动作完美修形 瑜伽减肥 第1张@

代替练习:肱二头肌屈曲和伸展,胸推,马站立或下蹲练习

双脚分开,肩宽,双脚向前。臀部向后躺,下背部靠在健身球的边缘。双手握住一个5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5公斤)的哑铃,双臂向下伸展,靠在球上。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃举至肩部。头和脖子向后靠,靠在你身后的健身球上,收缩你的臀部,抬起你的臀部,直到它们与地面平行。将哑铃举过胸部。然后将胯部和手臂恢复到原来的位置,重复整个动作10-12次。

 2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

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不练习:侧身仰卧起坐

俯卧撑,双脚放在健身球上,脚背向下。双手放在地面上,与肩膀保持同样的距离。腹部收紧,双臂伸直。弯曲你的膝盖,把球拉向你的左肩。然后再次推出,然后在右侧拉动,重复10~15次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习:常规的弓步练习

a,双脚分开,肩宽分开,右手拿着3-8磅(1.4-3.6公斤)的哑铃。弯曲你的右膝,右脚放在你身后的健身球上。

b,慢慢弯曲左膝,在重心下移的同时向后滚动球,直到左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一直线)。逐渐伸直前腿,提起身体,将球滚回起始位置。每条腿重复10次。

 4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

不练习:胸部扩大

面朝下,胸部压在健身球上,脚趾支撑。每只手握一个1-5磅(0.5-2.3公斤)的哑铃。保持肘部轻微弯曲,头部和脊柱伸直,向前举起哑铃,恢复初始位置,做24次。

 5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

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不练习:胯部向下伸展,胯部放在球上,双手支撑。双腿分开,宽度与胯部相同,膝盖弯曲,脚背自然弯曲,脚背向上,大腿与地面平行。上下摆动你的腿,摆动时收紧你的臀部,保持腹部紧张以避免背部拱起,不要让球滚动。做25次。

 6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

7、剪腿转球(锻炼腹部)

不练习:胸部扩大

b .举起哑铃,直到它在胸部以上。然后交叉双臂,直到哑铃几乎碰到你的肩膀,然后慢慢举起哑铃,沿着原来的路线回到原来的位置。做10次。

 8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

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a,平躺,将球紧紧地夹在脚踝之间。手掌向下,双手在身体两侧伸展,保持平衡。然后把你的腿抬高到与地面成45度。

b,尽可能向右旋转你的腿,同时保持你的肩膀靠近地面,然后回到中间位置,然后向左旋转。每侧旋转10~15次,保持躯干笔直,整个过程中保持脊柱曲线自然。

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