姿势一：祈祷式练习:双脚并拢站直。双手放在胸前。放松。深呼吸。
好处:建立一种专注和平静的状态，为将要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
练习:将你的上臂举过头顶，两臂分开，与肩同宽。稍微向后抬起你的头和上身。
呼吸:举起手臂吸气。
好处:伸展腹部器官，从而消除多余脂肪，改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。强化脊神经，打开肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）
练习:向前弯曲，直到你的手或手指接触到脚的任一侧或脚前的地面。用你的前额触摸你的腿，但是不要紧张。保持膝盖伸直。
呼吸:身体向前弯曲时呼气。试着在最后的位置收缩腹部，尽可能多地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，并减少过多的腹部脂肪。改善消化。有助于消除便秘，软化脊柱和加强脊神经。
姿势四：骑马式
练习:尽可能向后伸展右腿。同时弯曲你的左腿，但保持左腿在原位。保持你的手臂伸直并在适当的位置。在运动结束时，身体重量应该由手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后的姿势中，头部应该向后抬起，背部应该拱起，视线应该向上。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
好处:按摩腹部器官来提高他们的活动能力。加强双腿肌肉以获得神经平衡。
姿势五：山岳式
练习:伸直你的腿，把你的脚并拢，俯卧，臀部在半空中，低下你的头，让它位于你的双臂之间。身体应该成为三角形的两边。在最后的位置，双腿和手臂都应该是直的。在这个位置，试着跟着你的脚到地面。
呼吸:呼气的同时伸直双腿，弯曲躯干。
好处:增强手臂和腿部的神经和肌肉。脊柱向与先前姿势相反的方向弯曲，从而进一步增加脊柱的柔韧性。强化脊神经，为它们提供新鲜血液。
姿势六：八体投地式
练习:在这个姿势的最后位置，将身体放低到地面，这样只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。
呼吸:呼气后呼吸。
好处:增强大腿和手臂肌肉。丰胸。
姿势七：眼镜蛇式
练习:伸直你的手臂，从腰部抬起你的身体。头向后，这个阶段与眼镜蛇姿势的最后位置相同。
呼吸:抬起身体弯腰时吸气。
好处:腹部压迫有助于挤压腹部器官的充血。这种姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和便秘。弓背锻炼脊柱，软化肌肉，恢复最重要的脊神经。
姿势八：山岳式
练习:伸直你的腿，把你的脚并拢，俯卧，臀部在半空中，低下你的头，让它位于你的双臂之间。身体应该成为三角形的两边。在最后的位置，双腿和手臂都应该是直的。在这个位置，试着跟着你的脚到地面。
呼吸:呼气的同时伸直双腿，弯曲躯干。
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