为健康中年男人要控制体重

　　中国人一直认为“胖”是“好运”，而“有一个大胖男孩”是一件大喜事。胖胖的小男孩和胖胖的老女人胖胖的兄弟在大街小巷随处可见。

　　肥胖症是一种慢性代谢疾病，其中能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过度积累，达到危害的程度。随着健康意识的提高，越来越多的人意识到肥胖已经成为人们身心健康不可忽视的严重威胁。

　　目前，我国有近3亿人超重或肥胖，18岁以上成人超重或肥胖率分别为22.8%和7.1%。

　　“肥胖”是慢性病的阴影

　　肥胖不仅是一种疾病，也是许多慢性病的诱因，所以有些人把肥胖比作慢性病的“阴影”。肥胖有以下并发症:肥胖心肺功能障碍综合征北京的几名肥胖儿童死于一场小感冒。这听起来不可思议，但事实上，因为他们过于肥胖，他们的心脏和肺不再能承受感冒的小负担，因为肥胖会损害心脏和肺。

　　睡眠呼吸暂停综合征这种综合征与肥胖性哮喘有关，伴有隐性发作，有时危及生命。这种疾病的特征是睡眠中的阵发性呼吸暂停，通常首先被其他人发现。打鼾、睡眠质量差或低氧血症，以及醒来后无法恢复，都可能表明这种综合征的存在。在严重情况下，缺氧性心律失常更容易发生，经常导致患者死亡。

　　心血管疾病肥胖的人容易患高血压、胆固醇升高和糖耐量受损，这些都是心血管疾病的危险因素。长期前瞻性研究表明，肥胖是心血管疾病和死亡的重要独立危险因素。体重指数与心血管疾病呈正相关。

　　糖尿病许多调查已经观察到肥胖和二型糖尿病风险之间存在正相关。专家观察和研究了30到55岁的女性14年，发现肥胖女性患糖尿病的可能性是正常女性的40多倍。糖尿病的风险随着体重指数的增加而增加，随着体重减轻而减少。

　　胆囊疾病肥胖是胆石症的危险因素。肥胖人群患胆石症的风险比非肥胖人群高3-4倍，而腹部脂肪过多的患者患胆石症的风险甚至更高。胆石症的相对风险随着体重指数的增加而增加。此外，胆石症往往并发胆囊炎，因此急性和慢性胆囊炎在肥胖人群中也很常见。

　　肥胖是可以消除和控制的。

　　肥胖的发生更多是由行为引起的。因此，将减肥归咎于药物或某些减肥产品是不现实的。到目前为止，最有效的减肥方法仍然是控制饮食和增加体力活动。在控制饮食时，我们应该掌握以下饮食原则。在控制总能量摄入时，必须实现营养平衡，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物，并确保无机盐和维生素的充足供应。缺乏这些微量营养素也会导致肥胖。一项针对美国数千名女性的长期跟踪研究发现，钙缺乏的中年女性的“肥胖”率相对较高。蛋白质应该占总能量的15%到20%。完全采用素食是不健康的。

　　限制脂肪摄入，控制食用油的量。每天使用大约10到20克食用油。同时，控制含有过多脂肪的食物的摄入。脂肪摄入应该受到限制，以使脂肪占总能量的20%至25%。

　　碳水化合物应该限制在总能量的40%到55%。谷类应该是主要来源，每天应该摄入150到250克。应该控制蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯和甜点的摄入，并且应该尽可能避免这些食物。

　　限制辛辣的食物和调味品。这些食物包括辣椒、芥末、咖啡、咖喱等。它们能刺激胃酸分泌，容易增加饥饿感和食欲。

　　饮食中必须有足够的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果。

　　注意烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌、煮、炖等。避免油炸、油炸和翻炒。

　　养成良好的饮食习惯，每天定时吃三餐，吃早餐，少吃晚餐。

　　有几点需要强调饮食行为

　　必须吃早餐，许多人不吃早餐，一个是早上太忙没有时间，另一个是饥饿的一餐可以减肥。这是完全错误的。不吃早餐的人会在早上或午餐前感到饥饿。他们会在午餐和晚餐时无意识地增加食物摄入量。事实上，从早餐中节省下来的热量将被分配到午餐和晚餐。基于事实，一顿好的早餐对减肥有好处。在国家减肥中心登记的节食者中，那些习惯每天吃早餐的人是成功的节食者，其中78%坚持每天吃早餐，90%每周至少吃五次，这些人一年至少减肥30磅。

　　晚餐避免高脂肪食物。医学研究发现，如果你在晚餐或夜宵吃了高脂肪食物后立即入睡，血液中的脂肪含量会急剧增加，而早餐和午餐则不会。

　　在餐桌上培养好习惯。首先，改变一些习惯性的饮食行为，比如饭后喝汤。正确的饮食顺序应该是喝汤后吃蔬菜，最后留下肉和米饭。其次，用小嘴慢慢吃，因为饱腹感的信号需要大约10分钟才能传递到大脑，在这10分钟里，人们可以吃很多东西。第三，不要做“厨房水桶”。许多人都经历过食物和衣服短缺的时期。他们总是不愿意扔掉剩菜。随着时间的推移，口袋胃将成为大胃王。因此，烹饪的最好方法是增加品种，减少数量。

　　更改其余方法。许多人晚饭后坐在沙发上看电视，边看边聊天。茶几上的各种小食物会不知不觉地被喂进他们的胃里。

　　不要把食物作为发泄情绪的渠道。从心理上讲，当你心情不好的时候，吃食物是一种发泄方式。美国9.11事件后巧克力销量翻了一番就是一个例子。但是不要这样做，因为吃东西不一定会改变你的心情，但是它可能会导致恶性循环，使你的身体更加不健康。

　　最后但同样重要的是，任何时候都不要忽视锻炼。我们都有这种经历。虽然在肚子里长肉很容易，但是肚子上的肉也是最难掉的。这些存在于腹腔的脂肪属于内脏脂肪，它们的积累会增加患糖尿病、心脏病和其他代谢疾病的风险，因此被称为“危险脂肪”。美国杜克大学进行的一项实验研究证明，久坐的行为往往会产生“危险脂肪”，而大量运动可以消除现存的内脏脂肪。