主食只吃米面亏大了！它被评为“全球十大健康食物”，减肥、控糖，营养好！千万别选错

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”——美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名而且是唯一入选的谷类食物。

遗憾的是，尽管我们都知道燕麦是一种优秀的谷物，可很多朋友未必能说清它到底好在哪里，也不知道该怎么选燕麦、吃燕麦，没能完全发挥它的优势。别急，今天可可就来给大家详细地介绍一下燕麦~

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每天80克燕麦

显著降低胆固醇水平

说起燕麦的好处，首先得夸一夸它在控制血脂方面的显著作用。2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

1每天吃点燕麦，帮助降胆固醇

在该研究中，中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣，与东南大学环境医学与工程教育部重点实验室孙桂菊带领的研究团队，于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：

◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；

◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。

结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。换句话说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

2吃燕麦为何有助于降胆固醇？

这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。

因此常吃燕麦有利于预防心脑血管疾病，特别适合高血脂、冠心病等患者食用。

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常吃燕麦，还有3大好处找上你

1补充营养强免疫

每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。

另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

2延缓血糖升高

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。

3防便秘助减肥

每100g纯燕麦约含有367千卡能量，听上去虽然很高，但因其膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。

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“真假”燕麦分不清

当心越吃越胖！

有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂、控糖的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？这很可能是因为第一步——挑燕麦，就没做对！

如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！

12种“假燕麦”，平时要少吃

◎部分麦片冲剂：这类产品虽然冲泡很便捷，但燕麦被磨成粉状后，本来就已经损失了很多营养；有些为了改善口味，还会添加大量的奶精、糖精、植脂末等，其热量高，营养价值有限。

◎部分水果麦片：这类产品一般是由水果干混合着麦片脆构成的，虽然看着营养素更全面，但有的产品为了达到酥脆的口感，制作时往往会添加大量脂肪和糖进行烤制，连热量也有所增加。

【小贴士】：以上2类产品作为解馋小零食来说，的确是不错的选择，但不推荐用来控糖减肥或者代替主食；在购买时也要注意观察配料表，以免部分产品中糖分和热量超标。

24种“真燕麦”，更推荐购买

◎整粒燕麦：这种燕麦仅仅去掉了坚硬的外壳，保留了燕麦的天然状态，虽然煮起来费劲，消化也比较慢，但保留了其全部营养，对血糖和血脂的控制效果是最好的。

◎燕麦米（去皮燕麦）：是由燕麦粒直接去皮制成的，虽然失去了表皮，但保留了燕麦绝大部分的营养，而且相对原始燕麦粒更容易煮熟；尤其是带胚芽的燕麦米（燕麦胚芽米），更是燕麦米中的精华。

◎生燕麦片、快熟燕麦片：这类产品其实就是燕麦粒直接压片而成，虽然营养较燕麦米来说又损失了一点，但口感软糯粘稠，吃起来更省事了；其食用时需要煮熟，无论是直接煮粥、煮汤，还是和大米混合煮饭，都很不错。

◎即食燕麦片：这是目前国内最常见的燕麦片，加工程度较深，用热水冲一下就可以食用；但它比较容易消化吸收，食用后血糖反应相对较高，控糖效果较差，营养价值也不如前几种。

【小贴士】：

燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。

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燕麦“花式烹饪”

全家老少都爱吃

最后，可可要给大家介绍燕麦的3种“花式烹饪方法”，不仅口感好，还能较大程度保留燕麦的营养，一起学习一下吧~

1燕麦糙米粥

【食材】：燕麦40g，糙米40g，牛奶适量。

【做法】：糙米用清水先浸泡20分钟，然后加燕麦和适量水一起煮粥。粥快熟时加少许牛奶，搅拌均匀即可食用。

2黄金燕麦卷

【食材】：燕麦、鸡蛋、黄油、面粉、黑芝麻、白糖。

【做法】：

1.燕麦清水浸泡40分钟，滤水后上锅蒸20分钟；

2.另起一锅，温火将黄油化开备用；

3.碗中打入3个鸡蛋，放入白糖搅拌均匀，加入面粉继续搅拌至无颗粒状，再倒入黄油搅拌均匀，鸡蛋、黄油、面粉的比例为1.5:1:1；

4.撒入黑芝麻和蒸好的燕麦，搅拌均匀，入锅煎至两面金黄，趁热卷起，用刀切段即可。

3酥米香花鱼

【食材】：燕麦、麸子、隔夜大米、黄花菜、木耳、莴笋、香菇、草鱼片、鸡蛋。

【做法】：

1、燕麦、麸子提前煮制10分钟，和隔夜大米一起放入锅中小火炒10分钟，煸炒至酥脆，放入另外一个锅中。

2、放入黄花菜、木耳、莴笋和香菇煸炒，成熟后也放到炒好的三种米上。

3、将草鱼切片，放在炒好的蔬菜上。

4、煎制鸡蛋至金黄，倒入热水，加入料酒、姜丝大火煮5分钟至白色。

5、白色汤汁倒码放好鱼的锅中，表面再码上一层黄花菜，开火煮2分钟即可。

（我是大医生官微）