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每天十分钟 4周塑造完美腰

发布日期:2020/09/07来源:有信钱包瘦身减肥网

每天10分钟的简单伸展运动可以展示你隐藏的身体。遵循4周的逐步指导,打造完美的腰部形状,甚至腹部肌肉。

缓慢拉伸肌肉的第一周课程

通过不拉伸来拉伸尚未锻炼的腰部肌肉。关键是要以正确的姿势遵循练习。过度运动会导致肌肉或关节损伤,所以根据你自己的情况进行锻炼。

1。把你的腿和肩膀一样宽,站直。双手交叉放在头上,这是尽可能向上伸展的手掌。放松后,深呼吸5次。双手举过头顶后,逐渐将身体和手臂向两边弯曲。以10轮为一轮,做2轮。

2。用两个拳头轻轻握住你的手臂,以90度的直角伸展你的手臂,保持平行于你的肩膀,向后伸展,仍然向前看。身体和手臂同时左右旋转,以10为一轮,重复两轮。

3。坐在地上,双膝并拢,双手放在身体后面。保持上半身不动,双腿向右转动,直到接触到地面。左右交换以10轮为一轮,重复2轮。

4。挺直你的脊柱,趴在地上。双腿并拢后,慢慢向上伸展上身。在手臂不完全伸展的状态下保持10秒钟后,在深呼吸的同时,放松肩膀上的紧张感,回到原来的位置。这重复了五次。

5。保持你的脊柱挺直,手臂在地上伸直。左臂略微向上延伸,而右腿向上延伸。放下向上伸展的手臂和大腿,并以相反的方向向上伸展腿部和手臂。像游泳一样,移动你的胳膊和腿,在接触地面前停下来一会儿,然后再次伸展。以10轮为一轮,重复约5轮。

6。躺在地上,手掌向下,双臂向两边伸直。保持你的腿与地面成90度角,然后向右伸展。重复两边伸展,呼气。以10轮为一轮,重复2轮。

7。坐在地上,双脚相对着地。背部挺直后,从头顶上方向前伸展双臂。以这种姿势伸展你的上半身,让你的上半身尽可能地接触地面。保持10秒钟后,深呼吸,回到原来的位置,重复10次。

8。保持双腿伸直并坐在地上后,左腿与地面成90度角站立。将右肘靠在左大腿外侧,抓住重心,向后伸展腰板。每10秒左右交换一次,重复10次。

9。双腿倾斜坐在地上,双手放在身后的地上,脖子向后倾斜10秒钟。左右交换,重复3次。

塑造腰部的第二周课程

如果你按照第一周的课程认真练习,你会觉得你的腰部在某种程度上变得非常柔韧。这次让我们提高难度,继续锻炼腰部。它将逐渐变成一个S形物体。

1。保持脊柱挺直,躺在地上。伸出手,抓住一只膝盖,尽可能靠近你的心脏。重复大约10次。

2。保持脊柱挺直,躺在地上。伸出手,让膝盖尽可能靠近心脏。站起来,看看你的肚脐。十秒是一轮,大约两轮。

3。保持脊柱挺直,躺在地上。保持你的左腿伸直并垂直于地面。用双手抓住膝盖后部。大约10秒钟,两轮。

4。跪在地上,像猫一样弓着背,保持10秒钟。然后向下弯曲腰部10秒钟。重复大约3次。

5。面朝上平躺在地上。这时,双手支撑地面和耳朵两侧的位置。呼吸空气,用手臂的力量慢慢向上伸展上身。保持腰部挺直,颈部向上伸展10秒钟。之后,伸直你的脚,尽可能地触摸你的后脑勺。保持10秒钟后,深呼吸,回到原来的位置。

6。屈膝跪在地上。右臂向前伸展,重心向左移动。保持10秒钟。左右交换重复三次。

7。屈膝跪在地上。向前,深呼吸,放松。

2.双手握住毛巾,将它举过头顶。保持这个姿势,上身向左下垂。保持臀部不要侧向移动5秒钟。左右重复10次。

3。双臂伸直坐在地上。保持双臂伸直,与肩同宽,双手握住毛巾,同时将腰部转向右侧,保持眼睛向前直看5秒钟。左右交换运动。以10轮为一轮,进行3轮。

4。坐在地上,双脚相对着地。伸展你的腰部,双手交叉放在脑后。保持这个姿势,然后向右垂下。保持5秒钟后,在10轮中反复左右移动5轮。

5。站在地上,双腿伸直,肩膀等宽。两臂直向两侧,与肩同高。保持腰部挺直后,上身向前弯曲10秒钟,重复5次。

6。侧卧在地上,一只手撑着头。直直向上伸展右大腿。左右交换运动。以10轮为一轮,进行5轮。

7。侧卧在地上,一只手撑着头。一条大腿支撑身体。一条腿交叉在上方,靠近地面的大腿伸直,慢慢抬起。用左和右交换运动。以10轮为一轮,进行5轮。

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