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瘦腰瘦肚子的骨盆减肥操

发布日期:2020/10/26来源:有信钱包瘦身减肥网

  你不能对鼓鼓的肚子视而不见。我们可以对骨盆附近的肌肉进行收缩和伸展运动,以收缩腰部和腹部,改善腰部酸痛和背痛,增强骨盆底部的肌肉力量,防止尿液渗漏。

  肌肉收缩改善腹部,仰卧,腿张开

  1。把你的身体放平,把瑜伽垫或枕头放在你的臀部,让你的腰悬在10厘米左右,弯曲你的左腿,伸直你的右腿,自然地把你的手放在身体的两侧。

  2。将你的右脚向右伸展,并根据你的能力尽可能多地打开它,但是你的臀部靠近垫子或枕头以帮助你的骨盆不倾斜。大约10秒钟后,换腿。

  效果:可以训练收缩大腿前、后、侧的肌肉和盆底的肌肉,防止和改善尿液渗漏。

  仰卧,臀部平放在地面上。弯曲膝盖,双脚平放在地板上。你的手会自然下垂。用臀部的肌肉力量抬起臀部,但不要夹紧臀部。根据你的个人情况,保持大约5到10秒钟。

  效果:想象一下你先把尾巴从地板上卷下来,然后放松,这样可以加强盆底的肌肉收缩。

  仰面躺着,双脚放在地上,双脚向上,双脚张开,宽度与髋关节差不多。抬起你的左脚,离开地面10到15厘米,停2秒钟,不要上下抬起你的骨盆。

  

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  效果:可以增强臀部的肌肉力量,使盆底肌肉更加稳定,更加收缩和支撑,但这样做时不要让骨盆离开地面。如果高低不一,骨盆很容易倾斜。

  伸展并放松你的臀部和腰部肌肉,将你的手臂绕在膝盖上,先在你的臀部放一个枕头或瑜伽垫,让你的腰部离地面大约10厘米,双手环绕在你的右膝盖上,让你的右腿靠近你的胸部,并改变你的左腿10到20秒。

  功能:可以放松骨盆前侧的腰肌主要肌肉。如果腰大肌太紧,骨盆会很容易前倾。

  坐在那里,臀部靠着墙,臀部靠着墙,右腿弯曲,脚掌压在左腿内侧,腰部挺直,略微前倾,双手向前伸展,这样手指就能接触到地面,并根据自己的能力保持10到20秒。

  效果:拉伸大腿后部的肌肉群,将臀部贴在墙上,否则骨盆很容易保持前后。因为大腿后部的肌肉应该伸展,所以腰部应该是直的。

  臀部靠墙坐着,臀部靠墙坐着,手掌放在一起,手掌放在一起,腰部伸直,稍微向前,双手可以帮助脚底保持在一起大约10到20秒钟,膝盖可以根据个人情况尽可能地贴在地上。

  功能:伸展大腿内侧和盆底肌肉,防止太紧影响骨盆倾斜度。

  活动关节改善疼痛和腹部收缩

  1。选择一把硬椅子,在椅子上放一个垫子,避免臀部太痛。你的脚掌自然平放在地面上,双脚与臀部一样宽,手掌平放在大腿上,腰部挺直。

  2。向内挤压腹部肌肉并保持几秒钟,然后将它们拉出。你可以做10到20次。

  功效:增强腰腹部肌肉力量,改善腰酸背痛。

  将椅子侧转,双脚与臀部一样宽,双脚平放在地上,双手平放在大腿上,腰部伸直。利用腰部以下的力量,向左转动身体,根据你的能力转动,放松并自然地滑动你的手,停留大约10秒钟,然后换边。

  效果:移动臀部和腰部肌肉来增加柔韧性。

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