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简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿

发布日期:2021/01/14来源:有信钱包瘦身减肥网

  接下来的五个芭蕾动作只需要在地板上或靠墙的床上赤脚练习。一周四到五次,每次运动应该以低速重复10次。如果你觉得困难,你可以简化练习。当然,经过一段时间的练习,你会明显感觉简单。那就试试我们的强化锻炼吧,它对减肥来说既有挑战性又更有效。在每周做两组强化锻炼的同时,你也应该做30分钟或更多的有氧运动

  1、踏墙,翘腿,提臀

  仰面靠墙躺着,屁股靠墙,膝盖弯曲,手臂平放在地板上,脚放在墙上,大约7-10厘米高。呼气,抬起你的屁股,放松你的肩膀,让你的身体从胸部到膝盖形成一条直线。保持深呼吸,然后呼气,慢慢回到原来的位置。

  强化练习:

  抬起你的右脚,把你的右脚踝放在你的左膝盖上,把你的左脚放在墙上。然后抬起你的屁股,停下来降低它。深呼吸一会儿,然后换一下脚。

  简化练习:

  不要靠在墙上。当你抬起你的屁股,把你的脚放在地上,拱你的身体。有时停顿,慢慢下降。

  2、靠墙,扫腿,拉伸

  在动作1的基础上,躺下臀部,平躺,臀部靠在墙上,双腿伸直,靠在墙上。慢慢降低你的左腿,使你的腿垂直,就像9点钟的指针。手,手掌,肚脐。呼气并回到开始。重复右腿,朝3点方向扫动。继续交替双腿,直到完成10圈。

  强化练习:

  左脚绕在阻力带上,扫腿时臀部和腿向相反方向移动,扫腿向地面移动,然后换腿重复。

  简化练习:

  移动你的身体,让你的臀部和腿离墙7到15厘米,形成一个更大的角度。

  3、靠墙,指尖触脚趾,收腹

  完成动作2后返回起始位置。保持腹部闭合,下巴稍微向胸前缩,头和肩膀抬起,上背部离地,右手伸向左脚。放下你的右手并重复,你的左手延伸到你的右脚。继续交替进行,直到完成10次。

  强化练习:

  左脚放在右脚尖,双脚叠放。右手到左脚,然后左手到右脚。每边交替重复10次。

  简化练习:

  电梯只有头部和肩部离开地面,你可以到达膝盖。

  4、倒立压腿,提臀,瘦腿

  从头到脚回到动作3的起始位置,膝盖弯曲,脚放在墙上。身体在地板上移动,压在肩膀上,加强脚对墙壁的压力,使身体形成从脚到胸部的对角线。弯曲肘部,手背向上支撑腰部,上臂、头部和肩膀接触地面。尽可能将左腿压向头部,保持双腿伸直,腹部收紧。左腿平行于右小腿回到墙边。换一下脚,重复练习10次。

  强化练习:

  当你下压腿时,暂停或缓冲2-3秒,上下移动2-5厘米,然后回到墙边。重复另一条腿。

  简化练习:

  保持你的身体离墙7到15厘米,并在墙上增加重量。

  5、踏墙,翘腿,瘦大腿

  躺在地板上,屁股靠在墙上,膝盖弯曲,脚放在墙上,离地面约3-4英尺。左脚踝放在右膝盖上向后移动。挤压臀肌和大腿肌肉,将左膝压向墙壁。做20个凹陷,重复另一面。

  强化练习:

  当你压下膝盖时,收缩腹部肌肉,使臀部反复抬起和落下,每次大约10厘米。

  简化练习:

  双脚向后在地板上移动。


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