行动1:双脚与肩膀一样宽，双手高举在脑后，用左手慢慢伸展右肘。
行动2:张开你的脚和肩膀一样宽，右手向上伸直，左手向上弯曲，用右手慢慢用力。
行动3。找个道具。用双手紧紧握住支柱。双脚和肩膀一样宽，站稳。自然伸展大约10秒钟。
行动4。找个道具。站在道具的对面。用你的右手直着背握住支柱，慢慢地向上伸展。
行动5。以坐姿坐着。双手举起适当重量的哑铃。向上抬起时呼气。然后慢慢压平，使上臂与肩膀成一直线。
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