好身材的标准是什么，真的已经不再是的瘦啦，而是健康紧致有线条，这种结实紧致有线条感的身材不但让我们从体态上会挺拔精神，还会让我们变得更加健康。
而这种有线条感的身材也绝对不仅仅是依靠饮食就能做到的。因为饮食的控制只是可以让我们维持体重而已，它并不能起到塑形的作用。要想让自己变得凹凸有致，需要做的就是去运动，并且在运动过程中需要加入力量训练，而力量训练则是弥补后天有足的关键所在。
在一系列的力量训练当中，选择可以在家完成的动作，无疑是最为经济方便的，它可以节约我们的时间，也让我们可以没有那么多的约束感，而在这种毫无约束的条件下去运动，会让自己全身心地放松，从而有利于长期的坚持并达到良好的效果。
所以，在下面来一组可以在家里完成的徒手训练，在这组训练动作中，有针对于臀腿的动作，还有针对于腰腹部的动作，基本可以满足我们的日常健身需求，同时它还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减肥。
动作一：仰卧交替抬腿
可以很好的锻炼腹直肌下侧和双腿
动作二：深蹲跳
有效锻炼臀腿，同时可以快速提升心率
动作三：俯身交叉摆腿
锻炼臀腿与核心肌群
动作四：向前箭步蹲
通过双腿间距的改变可以重点锻炼臀和腿
动作五：俯卧撑
一个可以锻炼上半身的复合动作，可以通过改变身体的倾斜角度来重点刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要锻炼胸大肌上侧。
动作六：深蹲侧踢腿
锻炼臀腿
动作七：屈膝收腹
锻炼整个腹直肌
动作八：弓步转体
锻炼臀部与腹部，同时还可以锻炼身体的平衡能力
动作九：俯卧提膝
锻炼腹部以及核心肌群
以上每个动作在12-20次之间，根据自己能力与动作难度来调整，动作过程中注意动作规范，动作间休息时间最好不要超过30秒，动作结束后拉伸放松。
每次做2-3组，每周3-4次，长期有规律的坚持就会给自己带来相对应的回报。
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