动作一、仰卧英雄式
跪立准备，双腿分开，臀部坐在双腿之间的地面上，身体向后躺，双臂在身体后侧互抱手肘，头部枕在手臂上，保持动作3分钟。
动作二、侧卧屈膝蹬腿
侧卧准备，右手臂撑头部，左手放在身体前侧地面，双腿伸直向下，右腿贴地，左腿脚背绷直，屈左膝提膝向身体再向下蹬直，保持悬空，单侧重复动作5分钟。
动作三、侧卧抬腿
侧卧准备，右侧大小臂呈90度垂直地面，小臂贴地，左手放在身体前侧，左脚踩右腿前侧，大小腿呈90度，右腿伸直上下抬腿，单侧重复动作5分钟。
动作四、仰卧自行车
仰卧准备双腿伸直在空中，上半身贴实地面，核心收紧，双腿在空中做蹬自行车动作，重复动作三分钟。
动作五、俯卧后抬腿
俯卧准备，双臂重叠放在身体前侧，头部枕在手臂上，双腿并拢上下抬小腿，注意不要拍打到臀部和地面。
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